Tokom četrdesetih godina žene doživljavaju suptilne promjene u organizmu na koje treba obratiti pažnju. Dosta se može uraditi na prevenciji, ne samo da bi se spremno dočekale ove promjene, već i da bi žena ostala zdravija, jača, ispunjenija energijom, zadovoljnija sobom i životom.
Promjene koje se događaju ženama u četrdesetim:
- Metabolizam se usporava za 2% svake decenije.
- U odnosu na tridesete, žena ima 2,7 - 3,1kg manje mišićne mase.
- Od sredine tridesetih dolazi do pada gustine kostiju za 1% po godini.
- Stres je u ovom periodu posebno visok, prije svega zbog brige za djecu i porodicu, roditelje, zdravlje, karijeru i finansije.
- Ovo je period kada je depresija češća nego u kasnijem dobu.
Evo šta se može uraditi na prevenciji, ne samo da bi se spremno dočekale ove promjene, već i da bi žena ostala zdravija, jača, ispunjenija energijom, zadovoljnija sobom i životom.
1. Ne preskačite doručak
Nutricionisti se slažu da je doručak najvažniji za održavanje zdrave težine (ili skidanje viška kilograma) i podsticanje metabolizma. Jedno nedavno istraživanje je pokazalo da su žene koje su jele obilan doručak izgubile 21% težine nakon 8 meseci, u poređenju sa 4,5% žena koje su bile na dijeti sa smanjenim unosom ugljenih hidrata i kojima je doručak bio najmanji obrok. Ovaj trend je nastavljen i nakon istraživanja.
Razlog: obilan obrok na početku dana prija metabolizmu koji je na najvišoj tački upravo ujutro, daje energiju za aktivnosti na poslu i sprečava želju za hranom koja se javlja kada padne nivo šećera u krvi.
2. Vežbajte da ubrzate metabolizam
Istraživanja pokazuju da vježbe snage, tokom šest mjeseci, mogu da povećaju metabolizam u mirnom stanju, što znači da sagorijevate više kalorija čak i dok sjedite i gledate tv.
Dodatno, ove vježbe pomažu i u jačanju kostiju, održavanju ravnoteže i izbegavanju povreda, što je važno da bi se koštani sistem zaštitio i u četrdsetim godinama i kasnije. Potrudite se da vježbate najamnje 30 minuta, većinu dana u nedjelji.
3. Povećajte unos kalcijuma i vitamina D
I kalcijum i vitamin D su važni za jačinu kostiju. Nacionalna fondacija za osteoporozu SAD preporučuje ženama u četrdesetim godinama da uzimaju 1000 mg kalcijuma i 400-800 IU vitamina D svakog dana, iz hrane kao što su obogaćeno mlijeko ili losos, zajedno sa suplementima.
4. Kontrolišite stres
Zdravo srce kuca brže kada udahnete i sporije kada izdahnete vazduh. Ali, stres koči ovaj prirodni srčani ritam, dovodeći do nezdravih promjena u organizmu, uključujući i povećanje pritiska, manjak energije potrebne mozgu, smanjen libido, bržu smrt ćelija.
„Stres dovodi do bržeg starenja“, kaže dr Kler Majkls Viler, autor knjige 10 jednostavnih načina da se izborite sa stresom.
Da biste doveli srčani ritam u normalu, udišite vazduh kroz nos tokom 4 otkucaja, i izdišite vazduh tokom 8 otkucaja - ponovite ovu vježbu najmanje dva puta dnevno, kad god osjetite da ste pod pritiskom. „Ova vježba aktivira vagus, nerv koji ide od mozga do karlice, djeluje opuštajuće na srce, mišiće, disajne puteve, gastrointestinalni trakt, krvne sudove“, kaže dr Viler.
5. Povećajte unos proteina
Konzumiranje hrane koja sadrži sve aminokiseline potrebne za formiranje kompletnih proteina, najmanje dva puta dnevno, podiže nivo neurotransmitera u mozgu koji utiču na dobro raspoloženje, što opet dovodi do smanjenja simptoma depresije, kao što su usporeno razmišljanje i slabije pamćenje. Dobri izvori proteina su: riba, jaja, a od biljaka pasulj, kinoa i soja. Ali, nemojte potpuno da izbacite ugljene hidrate: oni poboljšavaju raspoloženje povećavajući proizvodnju serotonina u mozgu.
6. Družite se sa prijateljima
Opuštanje sa prijateljima smanjuje stres, podiže samopoštovanje i čak doprinosi boljem odnosu sa partnerom. Žene sa bogatijim društvenim životom ili hobijima imaju niži pritisak, rjeđe obolevaju od dijabetesa, srčanih bolesti, i imaju upola manje moždanih udara od žena kojima je društveni život siromašniji.
7. Redovno kontrolišite zdravlje
Svake 2-4 godine kontrolišite oči. Svake dvije godine kontrolišite kardiovaskularno zdravlje. Papa test i pregled karlice se preporučuje u 1-3 godine, štitne žlijezde u pet godina. Mladeže pregledajte svake godine. Mamogram na godinu-dve dana. Šećer u krvi, svake tri godine počevši od 45. godine života.
(Odsijek za zdravlje žena Američkog ministarstva zdravlja)
Bonus video:
