Intenzivni grč u mišiću može da stvori probleme s funkcionisanjem koljena čak i kod sportista. Kada dobijete grč u mišiću, dolazi do stvaranja nekontrolisanih kontrakcija mišića.
Do grčeva u mišićima dolazi tokom naglog istezanja stopala. Do tih problema češće dolazi tokom plivanja, za razliku od ostalih sportova, jer je stopalo gotovo stalno pod naporom.
Postoje 3 osnovna razloga zbog kojih dolazi do grča u mišićima, to su: prenizak nivo elektrolita, intenzivni napor, neka medicinska stanja.
Doživjeti grč u mišiću tokom plivanja može da predstavlja veliki izazov. Najvažnije od svega je da čim osjetite grčenje mišića, odmah prestanete da izvodite radnju koju radite. U ovom slučaju, treba da prestanete da plivate, što nije moguće.
Plivanje je jedan od rijetkih sportova koji ne dozvoljavaju da prekinete radnju, bez obzira na grč u mišiću. Zato, uradite sljedeće:
Održavajte se na površini vode i istežite i masirajte mišić čim osjetite grč.
Što prije izađite iz vode
Ako grč ne prođe za 5 minuta, nastavite da masirate mišić. Nemojte ići da plivate dok god grč ne nestane. Pojava grčeva u mišićima zna biti vrlo neugodno iskustvo jer se javlja iznenadna jaka bol. Znate li koje vježbe istezanja za koji grč morate da napravite?
Grčevi se najčešće pojavljuju u mišićima donjih ekstremiteta (mišić zadnje strane potkoljenice - m.gastrocnemius, prednje strane natkoljenice - m.kvadriceps, zadnje strane natkoljenice - hamstringsi te mišići na stopalima).
Među najčešće uzroke nastanka grčeva spadaju: prenagla fizička aktivnost na već prekomjernu skraćenost mekih struktura (mišića, fascija), nedovoljno istezanje, gubitak elektrolita znojenjem prilikom treniranja na visokim temperaturama, dugotrajno sjedenje koje uzrokuje blokadu cirkulacije i skraćenje struktura unutar karlice, nošenje cipela sa visokim potpeticama koje uzrokuje skraćenje i napetost u stopalima i listovima, nedostatak magnezijuma i kalijuma u organizmu….
Ukoliko ste dobro pripremljeni za fizičku aktivnost (ako ste se dobro zagrijali i istegnuli) ne bi trebalo da dođe do pojave grčeva. Najčešća greška je da iz ‘’stolice’’ krenete u prenaglu fizičku aktivnost jer se može dogoditi da zbog skraćenosti i smanjene cirkulacije jave grčevi kao odgovor na preopterećenje.
Kada osjetite grč u mišiću napravite suprotan pokret, tj. istegnite ga (npr. ako se grč pojavi u zadnjoj strani potkoljenice - listu i vuče vam stopalo prema dolje povucite rukom prste i stopalo prema sebi da ga istegnete). Pomoći će vam i stavljanje toplih obloga da spazam popusti ili tuširanje toplom vodom, lagana masaža zahvaćenog mišića. Unosite i namirnice bogate kalijumom i magnezijumom.
Rješenje je u istezanju
Ako imate grč u nozi možete pokušati sljedeće: Ustanite, a ako je moguće – šetajte.
Grč u stopalu
Rukom podignite i povucite sebi prste stopala koje je boli. Kad bol počne da popušta, povucite k sebi i cijelo stopalo. Tako ćete istegnuti mišiće koji se grče.
Dok sjedite, izravnajte nogu i istežite stopalo prema koljenima. Možete iskoristiti i peškir, tako da ga stavite preko vašeg stopala i povlačite oba kraja lagano prema koljenu.
Grč u listu
Rukom povucite sebi stopalo noge koja se grči tako da koljeno savijete i odignete od podloge. Na taj način se vlakna mišića lista počnu istezati. U trenutku kad vas noću probudi bolni grč, možete i gurnuti taban u zid, ili ogradu kreveta. Važno je da se list izduži. Naknadno opružite cijelu nogu, pa u tom položaju sačekajte da se situacija vrati u normalu.
Grč u prednjem dijelu natkoljenice
U potrbušnom položaju vucite petu prema zadnjici. U prednjem natkoljenom mišiću će odmah nastupiti olakšanje.
Grč u zadnjem dijelu natkoljenice
Zauzmite sjedeći položaj pruženih nogu ili barem one u kojoj je grč. Nagnite se unaprijed i pokušajte da dotaknutete nožne prste. Nemojte savijati koljena! U pitanju je klasično istezanje lože koje će vam istog trena pomoći.
Spazam je stezanje mišića i zato je važno da ne razgibavate nogu kad nastupi. Grč se smiruje suprotnom radnjom - istezanjem. Priznaćete, nema neprijatnijeg buđenja od onog kada vas usred noći uhvati grč. Onako pospani ne znate šta da uradite, pa uglavnom zatresete nogom, a tad se grč pojača i postane nepodnošljivo iritantan.
Mišićima ne prijaju neke dijete
Grčevi se najčešće javljaju u mišićima donjih ekstremiteta, i to stopala, ali i zadnje strane potkoljenice, prednje i zadnje strane natkoljenice.
Bolni spazam nas ne hvata samo dok spavamo. Grč se javlja kao posljedica intenzivnog fizičkog napora, neadekvatnog položaja ili preopterećenja određenog dela tijela, najčešće donjih ekstremiteta. Može se javiti i kao posljedica nedovoljnog unošenja tečnosti ili pojačanog znojenja, kada se gube elektroliti, loše arterijske ili venske cirkulacije, usljed korišćenja nekih ljekova.
Dok traje spazam, vi najčešće pokušavate da pokrenete zahvaćeni mišić, a on se još više steže. Spazam praćen jakim bolom traje nekoliko minuta i često je pokazatelj nedostatka magnezijuma, kalijuma i kalcijuma u organizmu. Pokazalo se da do učestalog grčenja mišića dolazi kod osoba koje su na nekoj od takozvanih jednorodnih dijeta, kada se ishrana svede samo na unos proteina ili ugljenih hidrata.
Kod učestale pojave grčeva obratite se ljekaru radi dijagnostike i pravilnog tretmana.
Bonus video:
