Osteoporoza je česta metabolička bolest kostiju u kojoj dolazi do smanjenja gustine kostiju - čvrstina kostiju se smanjuje i kosti postaju vrlo podložne lomljenju. Mehanizam nastanka svih slučajeva osteoporoze je neravnoteža u izgradnji i razgradnji mineralnog koštanog matriksa. Naime, u kostima se nalaze dvije vrste koštanih ćelija - osteoklasti i osteoblasti. Osteoblasti vrše izgradnju kostiju i u koštani matriks ugrađuju minerale, povećavajući gustinu kostiju. Osteoklasti, pak, razgrađuju mineralni matriks i snižavaju gustinu kostiju. Pojačana aktivnost osteoblasta snižava koncentraciju kalcijuma, dok osteoklasti povećavaju koncetraciju kalcijuma. Na ravnozežu između osteoklasta i osteoblasta jako utiču nutritivni i hormonski faktori. Za izgradnju kostiju jako su bitni kalcijum i vitamin D, pa ako njih nema u dovoljnim količinama izgradnja kostiju je slabija. Tjelesna aktivnost, kada govorimo o osteoporozi, ima dvojaku ulogu - ona tokom cijelog života smanjuje rizik od nastanka osteoporoze. Pogotovo je bitna tjelesna aktivnost tokom adolescentskog doba, jer se tada izgrađuje maksimalna gustina kostiju od koje će u kasnim godinama života zavisiti (ne)sklonost osteoporozi. S druge strane, pretjerana tjelesna aktivnost ponekad može biti negativna - poznato je da su mnogi maratonci u kasnijim godinama života dobili tešku osteoporozu.
Da bi se spriječila osteoporoza kostiju i ublažile neugodne tegobe, neophodna je fizička aktivost i to svaki dan. Pripremili smo nekoliko odličnih vježbi koje jačaju kosti, a treba ih izvoditi svakodnevno.
Hodanje naprijed-nazad
Zamislite u vašoj glavi jednu ravnu liniju i pokušajte da hodate po njoj, i to tako što stavljate nogu ispred noge, odnosno, petu jedne noge neposredno stavljajte ispred prstiju druge. Napravite četiri puta po deset koraka ka naprijed i isto to ponovite kada idete nazad. Zbog vaše sigurnosti, hodajte blizu zida ili pored stola kako biste (ako kojim slučajem izgubite ravnotežu) imali oslonac.
Istezanje leđa
Stanite uspravljenih leđa, malo razmaknite stopala i podignite ruke uvis. Gornji dio tijela lagano izvijte unazad, a pogled preusmjerite ka gore. Zadržite se u ovom položaju najmanje dvije sekunde, a zatim se što laganije vratite u vaš početni stav. Vježbe istezanja leđa ponovite tri puta. Ukoliko nemate dobru ravnotežu i pomalo ste nestabilni, ove vježbe radite blizu zida, takođe zbog oslonca, a ako vas muče i bolovi u zglobovima, izvodite ih sa blago savijenim kolenima.
Izvijanje u stranu
Zauzmite normalan raskoračni stav, te lagano premještajte vašu težinu tijela ka desnoj strani, uz savijanje desne noge. Lijevu nogu potpuno ispružite, a gornji dio tijela pri tom mora biti uspravan. Osjetićete blago zatezanje sa unutrašnje strane vaše lijeve noge. Tako ostanite tačno osam sekundi, a zatim se lagano počnite vraćati na početak i ostanite tako još četiri sekunde. Ponovite vježbe po tri puta sa obje strane. Neugodna osteoporoza kostiju javlja se, između ostalog, i zbog slabog kretanja i fizičke neaktivnosti, a ova vježba značajno mijenja stvari u vašu korist.
Polučučanj za zdrave kosti
Stanite uspravljenih leđa, raširite noge otprilike na širinu vaših kukova i malo ih iskrenite da vam prsti gledaju ka spolja. Savijajte lagano koljena u čučanj dok vam butine i potkoljenice ne formiraju pravilan ugao, izbrojte na glas do četiri, pa polako počnite da ispravljate vaše noge. Dok ovo vježbate, pete moraju da vam stoje na podu. Uradite ovakve dvije serije sa najviše deset ponavljanja.
Skakutanje na prstima
Lagano skakućite na prstima, ali to tako radite da vam se pete nipošto ne dodiruju. Potrudite se da u jednoj sekundi skočite do dva puta i držite se takvog ritma. Prvih trideset dana radite po 10 skokova, a zatim svake sljedeće nedjelje dodajte po još jedan, sve dok ne stignete do broja 50. Napomena: Osobe koje imaju vještački zglob ne bi smjele ovo da rade i to se nikako ne preporučuje bez odobrenja ljekara specijaliste koji ih prati.
Još 7 vježbica
1. U sjedećem položaju udišući raširite laktove prema van, spojite lopatice. Izdišući ruke vratite ispred sebe. Vježbu ponovite 20 puta.
2. U rukama držite tegove od 1 kg. Ruke podignete ispred sebe, raširite, skupite i spustite. Vježbu ponovite 10 - 15 puta.
3. Ležeći na leđima istežite ruke prema gore, a noge prema dolje. Zadržite položaj 6 sekundi. Vježbu ponovite 10 puta.
4. Savijte noge u koljenima, laktovima koji su u položaju pod uglom od 90 stepeni oduprite se o podlogu. Udišući, zategnite trbušne mišiće i mišiće zadnjice i podignite zadnjicu i donji dio leđa od poda, zadržite ih tako 6 sekundi. Vježbu ponovite 10 puta.
5. Dok ležite, udahnite, uvucite trbuh i rukama se podignite prema koljenima da leđa ostanu pritisnuta uz podlogu i zadržite položaj 6 sekundi. Vježbu ponovite 10 puta.
6. Ležeći na boku, savijte donju nogu, gornju potpuno zategnite i podignite 30 cm od poda. Zadržite položaj 6 sekundi. Vježbu ponovite 10 puta na svakom boku.
7. U četveronožnom položaju podignite jednu nogu do ravnine sa tijelom. U tom položaju se zadržite 6 sekundi. Vježbu ponovite 10 puta sa svakom nogom.
Izvor: Dodatak o zdravlju
Bonus video:
