Zašto bi trebalo da vježbate rano?
To je odlična prilika da unaprijedite svoj dan. Niko vas neće ometati, a vi ćete biti nekoliko sati ispred svih ostalih. Rani jutarnji trening povećava hormonske aktivnosti i ubacuje vaš metabolizam u petu brzinu. Kombinacija odgovarajuće hrane i vježbe će ubrzati vaš metabolizam, stalnim sagorijevanjem masti. Vježbe povećavaju budnost i pomažu da bolje spavate noću. Često kada ljudi treniraju u večernjim satima, oni dolaze sa strahom na svoje treninge. To može da se desi jer su toliko iscrpljeni na kraju dana da, čak i pomisao na hodanje do teretane, može biti prava glavobolja.
Istraživanja su pokazala da čak i malo vježbe, kao što je dvadesetak minuta hoda, donosi ogromne zdravstvene beneficije. To ne treba da bude najteži trening u vašem životu. Možete olakšati svoj dan blagim vježbama. Studije su, takođe, pokazale da djeca koja vježbaju prije polaska u školu pokazuju dokazan napredak u svojim ocjenama. Izlazak iz kreveta ujutro nije lak za mnoge od nas. Možemo se osjećati umorno, u prvih nekoliko minuta nakon buđenja – i imamo veliku želju da se okrenemo i nastavimo sa spavanjem. Ipak, vježbe tokom ranih jutarnjih sati donose mnoge prednosti i mi ćemo se osjećati mnogo bolje na duge staze.
Najbitnija je praksa i navika. Čak i ako spadate u ljude koji nisu jutarnje osobe, zaboravite na te izgovore. Reprogramirajte sat u svom tijelu. Za to vam jednostavno treba malo upornosti. Dovoljno je 20 dana da od spavalice postanete jutarnja osoba koja uživa u vježbama. Važna je upornost! Omogućite svom tijelu da se navikne na novu rutinu. Namestite budilnik 30 minuta prije vašeg uobičajenog vremena tokom prvih sedam dana. Onda dodajte dodatnih 15 minuta druge nedelje. Vratite se još petnaest minuta u trećoj nedelji, tako da sada ustajete čitav sat ranije nego prije.
Počnite sa prilično laganim treninzima, a onda pojačavajte intenzitet. Za vrijeme vašeg treninga, razmislite o svojim ciljevima za taj dan. Ovo je sjajno vrijeme, prije nego što nalet dana dođe, da mirišete cvijeće i malo meditirate. Takođe bi trebalo razmišljati o narednim vježbama i šta treba da uradite da trening bude što uspješniji. Tokom ovog perioda, takođe je važno da pravilno dišete. Udahnite duboko kroz nos, napunite pluća vazduhom. Držite dah 5 punih sekundi. Sada, dozvolite da dah polako napusti vaše tijelo. Razmislite o proširenju i sažimanju dijafragme kao da je harmonika sa svakim unutrašnjim i spoljašnjim dahom.
Savjeti za vježbanje tokom ranog jutra
Ako trenirate kod kuće, vježbe kao što trbušnjaci, sklekovi i čučnjevi su dobar izbor. Takođe bi trebalo da iznesete svoju opremu za vježbanje, tako da ujutro bude spremna.
Izaberite energetski ton alarma. Želite da izađete iz stanja mirovanja. Vi ne želite anđeosku melodiju koje će vas vratiti pravo nazad na spavanje. Tokom treninga slušajte vašu omiljenu muziku. Istraživanja su pokazala da ljudi koji vježbaju uz omiljenu muziku, u stanju su da sagore više kalorija za sat vremena od onih koji to ne rade.
Kada se probudite i vaša stopala stanu na pod, isprskajte lice vodom. Nastavite vaš put do kuhinje i sipajte sebi visoku čašu vode. Voda ne samo da pruža dragocjenu hidrataciju, zapravo čini vas opreznim i budnim. Kada počnete da pijete vodu, cijelo tijelo će dobiti poruku da ne idete nazad na spavanje.
Doručak prije treninga: da ili ne?
Ako pokušavate da povećate svoju snagu i veličinu mišića, onda je odgovor DA. Vašem tijelu je potrebno da obezbedi gorivo, a neka gorivo bude najefikasniji mogući izvor. Dakle, definitivno vaš doručak treba da sadrži ugljene hidrate, nezasićene masti i proteine. Ako ne jedete prije ranog jutarnjeg treninga, nećete biti u mogućnosti da date svoj maksimum. To znači da nećete biti u mogućnosti da stimulišete rast mišića dovoljno.
Šta kada je vaš jutarnju fokus kardio?
Možda je vaš fokus na gubitku masti ili jednostavno na poboljšanju vaše kardiovaskularne kondicije. Koncept treninga na prazan stomak je stekao puno popularnosti tokom poslednjih nekoliko godina. Generalna ideja je da se vježbama na prazan stomak najbolje sagore nagomilane masti.
Jednostavni trening kod kuće:
Vježba 1
Raširite noge prilično široko sa prstima prema napred. Spustite se na dole u najnižem mogućem položaju. Držite koljena da idu preko prstiju. Ispravite glavu, stisnite kukove i vratite se u stojeći položaj. Izdahnite dok ustajete.
Vježba 2
Postavite sebe uza zid, tako da ramena dodiruju zid, a noge budu savijena pod uglom od 90 stepeni. Pete su čvrsto na podu. Pokušajte da ostanete u tom položaju 30 sekundi, ukoliko ste početnik. Ova vježba je savršena za vaše noge i butine.
Vježba 3
Zauzmite položaj “daske”. Lezite na pod, podignite svoje tijelo i savijte blago laktove da pojačate pritisak na spoljni dio grudi. Držite ovu poziciju 30 sekundi. Oduprite se i pogurajte ka svojoj zadnjoj strani. Držite svoje tijelo čvrsto.
Vježba 4
Iskoračite jednom nogom i držite vaša leđa uspravno. Spustite se direktno dole drugim kolenom tik iznad tla. Fokusirajte se na osjećaj težine u prednjim kvadricepsima. Držite prednju nogu pod uglom od 90 stepeni.
Vježba 5
Zauzmite push up poziciju sa zadnjicom visoko u vazduhu. Ispravite laktove, spuštajte se na dole, da glava upadne između vaših ruku. Ne krivite leđa. Zatim zauzmite “kobra” položaj sa glavom usmjerenom prema gore. Spustite se dole unazad, istim putem se vratite u početni položaj. Držite laktove čvrsto tokom pokreta, prenosi Lepota i zdravlje.
Bonus video:
