Od kada je nastupilo stanje zbog aktuelne epidemije koronavirusa, preporuka epidemioloških stručnjaka je da se izolujemo i spriječimo suvišne kontakte. Ono što je glavni savjet, jeste da ostanemo kod kuće, što će svakako smanjiti rizik od infekcije, ali i njenog širenja. To za posljedicu ima duži boravak u kuhinji, više spremanja hrane za porodicu, zato se u vrijeme izolacije dobije i koji kilogram više.
Ljudi su u strahu, neizvjesnosti i jednostavno svoj višak vremena, koji su neki ovom prilikom dobili, provode u kuhinji i pretjerano uživaju u hrani, koja nam u ovom trenutku može višestruko naškoditi. Kako bi iz ove situacije izašli zadovoljni svojim izgledom, neophodno je konsolidovati svoje misli, dati sebi zadatak da ne dozvolimo da Kovid-19 bude razlog za višak kilograma. Zato se moramo ponašati odgovorno i paziti kako na svoje, tako i na zdravlje naših najbližih. Ne samo zbog aktuelne situacije nego i inače moj savet je da ne treba uvoditi nikakve restriktivne dijete i izgladnjivati se nego obratiti pažnju na odabir namirnica i ne pripremati veće količine hrane u odnosu na period prije izolacije.
Ne jedite iz dosade, jedite samo kada osjetite glad, ako ste gladni zapitajte se kada ste imali posljednji obrok. Ako je odgovor prije sat vremena, to je znak da niste stvarno fizički gladni nego je u pitanju emocionalna glad. U toj situaciji popijte limunadu bez šećera, uradite par vježbi ili nađite dobru knjigu i počnite da čitate.
Potrudite se da dan započnete unosom tečnosti koja će vam pomoći u procesu detoksikacije. Pijte detoks-sok ili čaj ujutru na prazan stomak. Najbolji detoks je sok od borovnice, ječmene trave, acai sok, aronije, biljnih čajeva, đumbira, limuna ili jabukukovog sirćeta.
Pravite pravilan razmak između obroka, na tri do četiri sata, od završene večere do spavanja pustite da prođe bar dva sata. Fizička aktivnost je takođe bitna, tako isplanirajte da svakodnevno šetate barem sat vremena. Oni koji su naučili na redovnu fizičku aktivnost mogu vježbati i u kućnim uslovima. Postoji puno fitnes trenera koji su online dostupni i koji će vam pomoći da ostanete fizički aktivni i u izolaciji. Na vama je da se odlučite za fizičku aktivnost koja vama najviše odgovara. S druge strane fizička aktivnost će poboljšati cirkulaciju, održati metabolizam na visokom nivou, skrenuće vam misli s hrane i očuvati vaše mentalno zdravlje koje je u izolaciji takođe ugroženo. Nabrojaću vam neke od namirnica koje treba da više koristite u vrijeme izolacije, a koje treba svesti na minimum ili izbaciti potpuno iz ishrane. Bitno je da vam sve grupe namirnica budu zastupljene u ishrani, jer samo tako ćete imati optimalan unos osnovnih makronutrijenata, proteina, ugljenih hidrata, masti i mikronutrijenata, to jest vitamina i minerala, antioksidanata i esencijalnih aminokiselina. Najbitnije je da organizam dobije sve hranljive materije.
Preporučujem da imate redovne obroke i da ne preskačete svakako glavne obroke. Najbolje je imati tri glavna obroka i jednu užinu. Bitno je da se dobro organizujete u pripremanju obroka i da ne pravite loše kombinacije koje otežavaju i usporavaju probavu. Izbjegavajte miješati proteine u obrocima to jest meso s mliječnm proizvodima i jajima. Uz svaki obrok treba pojesti salatu u velikoj porciji gdje vam količine nisu ograničene. Najbolja opcija je sve vrste zelenog povrća, prije svega tu su zelena salata, rukola, matovilac, radič, kineski kupus. Preporuka je unijeti tri porcije povrća dnevno i to u svježem obliku dva obroka i termički obrađeno povrće jedan obrok.
Šta izbjegavati?
Izbjegavajte prerađenu i slanu hranu, rafinisana ulja, šećer i brašno. Zaboravite na čokolade, slatkiše, torte jer to vam neće pomoći da prebrodite izolaciju nego će samo dovesti do nakupljanja masnih naslaga i viška kilograma.
Preporuka je da se izbaci iz ishrane pržena, pohovana i panirana hrana, kao i konditorski proizvodi, krekeri i razne dijet pločice, kao i grickalice čips, smoki, štapići koji su bogati trans mastima. Trans masti utiču na povećane vrijednosti LDL (loši) holesterola, a smanjuju DDL (dobri) holesterol što za posljedicu može dovesti do kardiovaskularnih tegoba. Ovo je naročito bitno za kardiovaskularne pacijente jer statistika kaže da se procenat srčanog i moždanog udara povećao u vrijeme Korona virusa 3-4 puta.
Šta jesti?
Treba jesti namirnice koje sadrže biljna vlakna, beta glukan, celulozu i pektin, to su namirnice koje su biljnog porijekla prije svega voće i povrće, ali i cjelovite žitarice. Svaka namirnica ima nutritivnu i kalorijsku vrijednost, ništa ne treba favorizovati već sve treba jesti ravnomjerno, žitarice, povrće, ribu, voće, jaja i umjereno meso. Kada birate meso birajte piletinu, ćuretinu ili teletinu, jer u ovim vrstama mesa nema masnoće koja može pogoršati vaše laboratorijske nalaze holesterola i triglicerida u krvi. Svi znamo da ćete nakon izolacije ići na redovnu kontrolu kod ljekara, raditi laboratorijske nalaze, a ti nalazi će pokazati šta ste svom tijelu i zdravlju uradili u izolaciji.
Vegeterijanci bi trebalo više da jedu mahunarke kao što su grašak, mahune, pasulj ili bob, soja i koštuničavo voće orah, badem, lješnik.
Jesti namirnice koje će podstaći lučenje triptofana
Naše psihičko zdravlje u izolaciji je jako bitno i na njega treba posebno obratiti pažnju. Zato je poželjno konzumirati namirnice koje će podstaći lučenje triptofana koji ima uticaj na lučenje serotonina, hormona sreće kako bismo izbjegli depresiju, strah, dosadu i emocionalni stres.
Namirnice koje su bogate triptofanom su pureća i pileća prsa, iznutrice, blitva, šparoge, svježi celer, gljive, zelene mahune, špinat, luk, grašak, crvena paprika, badem, susam, heljda, smeđa riža, oslić, tuna, jaja, kajsije, banane. Treba napomenuti da hranu bogatu triptofanom najbolje je jesti na prazan želudac, jer se na taj način bolje apsorbuje i nije preporučljivo miješanje ovih namirnica s namirnicama bogatim bjelančevinama jer druge aminokiseline iz proteina mogu poremetiti apsorpciju triptofana u crijevnom traktu.
Ne treba potpuno izbaciti namirnice koje volite iako nisu “zdrave”, ali ih konzumirajte umjereno i ne svakodnevno. Dajte sebi oduška jedanput sedmično. Uzmite svoju omiljenu čokoladu i pojedite dva reda ili jedan komad omiljenog kolača. Šećer bijeli izbjegavajte i potrudite se da dnevni unos glukoze koja vam treba uzimate prvenstveno iz voća, a zamjena za običan bijeli šećer može biti biljni zaslađivač stevija ili agava koji imaju nizak glikemijski indeks i ukus sličan šećeru. Pazite koje napitke pijete. Neki napici sadrže 0 kalorija, ali imaju u sastavu vještačke zaslađivače, pojačivače ukusa i nisu dobra zamjena za šećer. Ove napitke zamijenite cijeđenim sokom od narandže, jabuke ili limuna s dodatkom cimeta po ukusu.
Ono što je jako bitno je da, kada osjetite glad, između obroka popijete cijeđeni grejp s cimetom ili čaj od nane s makom
Ono što je jako bitno je da, kada osjetite glad između obroka, popijete cijeđeni grejp s cimetom ili čaj od nane s makom.
U izolaciji nakon dužeg restriktivnog perioda možete imati potrebu za većim porcijama nego ranije. Prejedanjem nećete postići ništa dobro za svoje tijelo, samo ćete nakon izolacije shvatiti da se povećala tjelesna masa kao i procenat masti u tijelu i onda se upali alarm. Budite istrajni, motivisani i disciplinovani, iskoristite slobodno vrijeme koje imate u izolaciji i posvetite se sebi u svakom smislu. Možda ova vanredna situacija probudi u vama želju da se promijenite i postanete zdraviji i vitkiji.
Pet bitnih navika zbog kojih ćete ostati zdravi, fit i siti
1. Nakon ustajanja, popijte topao biljni čaj ili limunadu s cimetom, Acai ili aronija sok.
2. Doručkujte na vrijeme i neka to bude raznovrsno, na primjer kajgana s povrćem, integralni hljeb i salata.
3. Obavezna je užina, uvijek pojedite omiljeno voće, šejk od voća ili potaž od povrća.
4. Ručak je glavni obrok. Najbolja i najzdravija opcija za ručak je kuvano jelo sa salatom.
5. Za večeru preporučujem obrok salatu po sopstvenom izboru, s mladim sirom ili tunjevinom.
Autorka je specijalista fizijatar - nutricionista
Bonus video:
