Iako su dijete sa malim unosom ugljenih hidrata veoma popularne, treba znati da je lako napraviti greške tokom praktikovanja istih. Postoji mnogo prepreka koje mogu dovesti do štetnih efekata i neoptimalnih rezultata prilikom sprovođenja ovakvih planova ishrane.
Da biste iskoristili sve metaboličke prednosti dijeta sa malim unosom ugljenih hidrata, samo smanjenje unosa ugljenih hidrata nije dovoljno. Evo 5 najčešćih grešaka koje se prave prilikom praktikovanja ove dijete i savjeti kako ih izbjeći.
1. Jedete previše ugljenih hidrata
Iako ne postoji stroga definicija dijete sa malo ugljenih hidrata, sve ispod 100-150 grama dnevno se generalno smatra niskim sadržajem ugljenih hidrata. Ovo je definitivno mnogo manje od količine ugljenih hidrata u standardnoj zapadnjačkoj ishrani. Možete postići odlične rezultate u unoseći ovu količinu ugljenih hidrata, sve dok jedete neprerađenu cijelu hranu. Ali, ako želite da uđete u ketozu - koja je neophodna da bi ketogena dijeta bila uspješna - onda ovoliki unos ugljenih hidrata može biti previsok. Većina ljudi će morati da unosi ispod 50 grama dnevno da bi se postiglo stanje ketoze.
Imajte na umu da vam ovo ne ostavlja preveliki izbor namirnica- možete unositi povrće i male količine bobičastog voća.
2. Previše proteina
Proteini su veoma važni makronutrijenti koje većina ljudi konzumira u adekvatnim količinama. Unos proteina ishranom može poboljšati osjećaj sitosti i ubrzati sagorijevanje masti značajno više od drugih makronutrijenata.
Generalno govoreći, konzumiranje veće količine proteina trebalo bi da dovede do gubitka tjelesne mase i poboljšanja sportskih performansi organizma. Međutim, oni koji su na dijeti sa malim unosom ugljenih hidrata a koji konzumiraju veću količinu nemasne životinjske hrane u povećanom su riziku od prevelikog unosa proteina.
Kada organizam nema dovoljno ugljenih hidrata, aminokiseline iz proteina koje jedete će se pretvoriti u glukozu kroz proces koji se zove glukoneogeneza. Ovo može postati problem u ketogenim dijetama sa veoma malim unosom ugljenih hidrata a to može spriječiti vaše tijelo da pređe u punu ketozu.
Prema nekim naučnicima, dobro formulisana dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata treba da sadrži mnogo masti i umjerenu količinu proteina.
3. Bojite se da konzumirate masti
Većina ljudi najveći broj kalorija dobija iz dijetalnih ugljenih hidrata - posebno šećera i žitarica. Kada uklonite ovaj izvor energije iz svoje ishrane, morate ga zamijeniti nečim drugim. Međutim, neki ljudi vjeruju da će izbacivanje masti u dijeti sa malim unosom ugljenih hidrata učiniti ishranu još zdravijom. Ovo je velika greška.
Ako ne jedete ugljene hidrate, morate dodati masti u ishranu. Ako to ne učinite, to može izazvati glad,pa ćete posegnuti za lošom hranom. Nema naučnog opravdanja da se plašite masti - sve dok izbjegavate trans masti i birate zdrave kao što su mononezasićene i omega-3 masti.
Unos masti od oko 70% ukupnih dnevnih kalorija može biti dobar izbor za neke ljude koje praktikuju dijetu sa malo ugljenih hidrata ili ketogenu dijetu. Da biste postigli unos masti u ovom opsegu, morate odabrati masne komade mesa i dodati zdrave masti u svoje obroke.
4. Deficit natrijuma
Jedan od glavnih mehanizama koji stoji iza dijete sa malim unosom ugljenih hidrata je smanjenje nivoa insulina. Insulin ima više fizioloških funkcija u ljudskom organizmu, kao što je signalizacija masnim ćelijama da skladište masti i bubrezima da zadrže natrijum. Prilikom ishrane sa malim unosom ugljenih hidrata, nivo insulina se smanjuje i vaše tijelo počinje da oslobađa višak natrijuma, ali i vode zajedno sa njim. Zbog toga se osobe često oslobode viška nadimanja u roku od nekoliko dana praktikovanja ishrane sa malo ugljenih hidrata.
Međutim, natrijum je jedan od ključnih elektrolita u ljudskom organizmu. Nizak nivo natrijuma može postati problematičan kada ga bubrezi oslobađaju u prevelikoj mjeri. Ovo je jedan od razloga zašto osobe prijavljuju neželjene efekte praktikovanjem unosa male količine ugljenih hidrata, kao što su vrtoglavica, umor, glavobolje, grčevi u nogama, pa čak i zatvor.
Najbolji način da izbjegnete ovaj problem je da dodate više natrijuma u vašu ishranu. To možete učiniti tako što ćete soliti hranu. U isto vrijeme, važno je voditi računa da ta količina unijete soli ne pređe preko 2300 mg dnevno. Konzumiranje veće količine od ove može biti veoma opasno za vaše zdravlje, posebno jer preveliki unos soli povećava krvni pritisak, a arterijska hipertenzija jeste faktor rizika za razvoj brojnih oboljenja.
5. Prerano odustajanje
Ljudski metabolizam je konstruisan da prvenstveno sagorijeva ugljene hidrate. Stoga, ako su ugljeni hidrati uvijek dostupni, oni su hranljive materije koje ljudski organizam koristi kao izvor energije.
Ako drastično smanjite unos ugljenih hidrata, vaše tijelo treba da se prebaci na sagorijevanje masti - onih koje unosite ishranom ili se nalaze u depoima masnog tkiva u organizmu.
Može biti potrebno nekoliko dana da se ljudski organizam prilagodi sagorijevanju prvenstveno masti umjesto ugljenih hidrata, tokom kojih ćete se vjerovatno osjećati malo loše. Ovo se zove “keto prehlada” i dešava se većini osoba koje praktikuju ishranu sa ultra niskim sadržajem ugljenih hidrata.
Ako se ne osjećate dobro nekoliko dana, možda ćete biti u iskušenju da prekinete sa praktikovanjem dijete. Međutim, imajte na umu da će vašem tijelu biti potrebno 3-4 dana da se prilagodi novom režimu ishrane, a potpuna adaptacija može potrajati nekoliko nedjelja.
Savjeti, preporuke, teme o zdravlju, čekaju vas u četvrtak, 22. septembra, u novom broju dodatka Zdravlje, koji dobijate besplatno uz štampano izdanje Vijesti.
Bonus video:
