Ako do danas o tome niste razmišljali, možda je vrijeme da se zapitate unosite li u organizam sve nutrijente i minerale koji su mu potrebni. Ovo je jednostavan vodič o namirnicama koje biste trebali češće da koristite u zavisnosti od toga koliko godina imate.
Šta jesti u dvadesetima?
Proteini: Unos proteina pomaže pri izgradnji mišića i njihovom oporavku, a mladim i aktivnim osobama može trebati više. Grašak i orašasti plodovi su dobar izbor.
Kompleksni ugljeni hidrati: Riječ je o najvećem izvoru energije, a kompleksni ugljeni hidrati se duže razgrađuju u sistemu za varenje i tako vam daju pregršt energije ali i smanjuju osjećaj gladi na duže vrijeme. Dobri su izvori mahunarke, zob i hljeb sa žitaricama.
Namirnice bogate kalcijumom: Kalcijum će ojačati kosti i zube, a to je posebno važno upravo u 20-tim godinama života kada su kosti do kraja izgrađene i maksimalne jačine. Mlječni proizvodi, poput kefira, jogurta, zrnsatog sira su odlični izvori kalcijuma. U njima se kriju i važni nutrijenti poput vitamina D, kalijuma i proteina.
Hrana bogata gvožđem: Gvožđe pomaže u prenosu kiseonika kroz krv i organizmu nudi energiju. Manjak gvožđa može voditi i do anemije, a riječ je o stanju kada u krvi nema dovoljno crvenih krvnih zrnaca i tada se kiseonik ne prenosi kako treba. Mlade žene često pate od manjka gvožđa, ali namirnice poput graška, grožđica, spanaća i čistog crvenog mesa mogu biti odlična pomoć. Ne uzimajte suplemente gvožđa osim ako vam to ne savjetuje ljekar, piše Ordinacija.hr.
Šta jesti u tridesetima?
Zelje: Istina je da je veći broj ljudi koji ne jedu dovoljno voća i povrća, pa bi bilo pametno uvrstiti ih u dnevni meni. Pomenute namirnice su prepune nutrijenata i minerala, poput zelenog povrća, a posebno se ističe zelje koje je odličan izvor vitamina K i C, folata, selena, beza karotena i anatioksidanata. Sadrži i magnezijum, kalij i kalcijum.
Masna riba: Omega-3 masne kiseline su nutrijenti koji štite zdravlje mozga i srca. Posebno su važni za žene koje su trudne ili doje, što se često događa u tom razdoblju ženinog života. Ribe poput lososa i sardina su odličan izvor omega-3 masnih kiselina.
Šta jesti u četrdesetima?
Fermentisana hrana: Crijeva su direktno povezana s imunološkim sistemom i opštim zdravljem. Što ste stariji, to je važnije paziti na zdravlje crijeva. Hrana koja sadrži probiotike i prebiotike u tome može puno da pomogne. Dobri izvori ovih dobrih bakterija su jogurt i kiseli kupus.
Voće i povrće: Voće koje je tamno, poput i onog živih boja, nudi organizmu puno antioksidanata. Kako biste spriječili propadanje i oštećenje ćelija, a samim time i razvoj opasnih bolesti, jedite pametno. Voće i povrće u svim bojama, od narandžaste do žute i zelene, može pružiti organizmu sve dobrobiti potrebne za te godine.
Cjelovite žitarice: Riječ je o dobrom izvoru vlakana koji će poboljšati probavu i dugo vas činiti sitima. U kombinaciji s proteinima, cjelovite žitarice su važan dio balansirane isehrane.
Šta jesti u pedesetima?
Povrće bogato vlaknima: Kako jej već pomenuto, vlakna će uveliko uticati na rad sistema za varenje, što je izuzetno važna pomoć u ovim godinama. Brokula, kelj i zelje su možda najbolji izbor, a kako sadrže i puno vode, vlakna će se lakše razgraditi.
Kurkuma: Brojne studije pokazuju kako ekstrakt kurkume može pomoći kod smanjenja bola i ostalih stanja vezanih uz osteoartritis, koji se često javlja upravo u ovom razdoblju života. Stručnjaci i dalje pokušavaju da otkriju može li ovaj ekstrakt da pomogne i kod snižavanja holesterola i kontroli depresije. Kurkumu možete dodati raznim jelima, ali i pripremiti čaj.
Proteini biljnog porijekla: Konzumacijom proteina biljnog porijekla, a ne iz mesa, u organizam unosite i manje zasićene masti. Upravo to može da smanji šanse da ćete patiti od povišenog holesterola i bolesti srca. Grašak i leća mogu pružiti i magnezijum, gvožđe i vlakna.
Jaja: Kolin je nutrijent koji se brine za dobro pamćenje, kontrolu mišića i raspoloženja, ali će i razgraditi masnoće. Muškarcima u ovim godinama je potrebno oko 550 miligrama kolina dnevno, a ženama 425, a većina ljudi ga unosi u puno manjim količinama. Jaja su najbolji izvor kolina.
Šta jesti u šezdesetima i godinama koje slijede?
Maslinovo ulje: Zdravlje srca je prioritet u ovim godinama, a maslinovo ulje je odličan izvor nezasićenih masnoća koje će zaštititi srce, a i mozak. Možete ga koristiti u gotovo svim jelima, ali i piti ga samostalno.
Bobičasto voće: Ovo voće je puno antocijanina, hemikalije koja će pomoći pri snižavanju visokog krvnog pritiska i zdravlju krvnih sudova. U njima je prirodni šećer, ali ga je malo pa ne morate da brinute o nakupljanju kilograma. Pokušajteda ga jedete dva ili tri puta nedjeljno.
Bonus video:
