Zavisnost o šećeru postala je sveprisutna tema u savremenom društvu, a koja se događa sve češće kod mlađih generacija. Šećer, ili tačnije rafinirani šećer, označen je kao potencijalni katalizator zavisnosti, što kod roditelja, ali i ostalih izaziva zabrinutost u vezi s dugoročnim posljedicama na zdravlje i dobrobit pojedinca.
Odvikavanje od šećera kod nekih osoba može izazvati konkretne i jasne simptome apstinencije od slatkoga. S obzirom na to da su dokazane promjene u organizmu nakon konzumiranja šećera, nije neobično da postoji mogućnost razvoja zavisnosti o šećeru, piše N1 Hrvatska.
Što je zavisnost o šećeru?
Zavisnost o šećeru može se definisati kao stanje u kojem osoba doživljava intenzivnu privlačnost prema šećerima i bilo kakvoj slatkoj hrani. Taj se poriv može manifestovati kao neodoljiva želja za konzumacijom slatkog, gubitak kontrole nad unosom šećera te pojavljivanje apstinencijskih simptoma ako se unos šećera drastično smanji ili prekine.
Međutim, zavisnost o šećeru nije samo “želja za slatkim” već su naučnici uspjeli identifikovati mehanizme koji se pojavljuju u osnovi te zavisnosti. Pokazalo se da, kada konzumiramo šećer, mozak oslobađa neurotransmitere poput dopamina.
Dopamin je poznat kao osjećaj sreće, odnosno, on je glavni razlog zbog kojeg šećer povezujemo s osjećajem nagrade i zadovoljstva. Redovna konzumacija šećera može izazvati zavisnost o toj nagradi, o dobrom osjećaju. S vremenom mozak povezuje osjećaj sreće s konzumacijom slatkog i šećera što stvara začarani krug. Osoba nakon toga traži više, a što ga se više unosi, teže je odvikavanje od šećera.
Osim dopamina, ne smijemo zaboraviti niti uticaj hormona poput insulina koji reguliše nivo šećera u krvi, a koji takođe može imati ulogu u odvikavanju od šećera. Nakon brze konzumacije visoko rafiniranog šećera, nivo istog u krvi naglo raste, što rezultira brzim oslobađanjem insulina. Taj nagli pad nivoa šećera nakon prvobitnog skoka može dovesti do osjećaja nelagode, a onda i želje za ponovnom konzumacijom šećera kako bi se ublažila ta nelagoda.
Uz to, istraživanja su pokazala da šećer može uticati na iste regije u mozgu koje su povezane s zavisnošću o opijatima, poput heroina ili morfijuma. Pokazalo se i da blokiranje tih receptora u mozgu smanjuje želju i žudnju za šećerom. Ti rezultati takođe sugerišu da postoji sličnost u zavisnostima o opijatima i o šećeru.
Koji su najveći izvori šećera u ishrani?
Prvi korak kod odvikavanja od šećera je izbacivanje ili barem smanjivanje konzumiranja slatkog. Taj zadatak nije lagan jer je šećer postao sastavni dio gotovo svake ishrane i može se naći u brojnim namirnicama za koje nismo mislili da ga sadrže u tolikoj količini.
Kako bi ljudi što bolje razumjeli iz čega najviše unosimo šećer u našu ishranu, sprovedena su brojna istraživanja analizirajući potrošnju različitih namirnica.
1. Gazirana pića i voćni sokovi
Kao najveći izvor navedena su gazirana pića i voćni sokovi. Zaslađena pića mogu sadržavati visoke koncentracije šećera, čime doprinose prekomjernom unosu kalorija i potencijalnom razvoju gojaznosti. Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), prosječna osoba u razvijenim zemljama može unositi i do 10% dnevnih kalorija samo iz ovih napitaka.
2. Slatkiši, čokolada, keksi, kolači…
Ono što se ne bi trebalo naći na jelovniku kod odvikavanja od šećera su slatkiši, uključujući čokolade, kekse, kolače, sirupe i sladoled. Takvi proizvodi, osim što doprinose nezdravoj ishrani i podstiču gojaznost, često imaju visok sadržaj zasićenih masti i trans masti, što dodatno povećava rizik od srčanih bolesti.
3. Sladak doručak
Doručak je važan obrok za dobijanje dovoljno energije u danu, ali mnogi doručci poput pahuljica s dodanim šećerom, voćnih jogurta s visokim udjelom šećera i džemova – takođe mogu doprinijeti povećanom unosu šećera. Umjesto toga se preporučuje odabrati cjelovite žitarice, voće i nemasni jogurt kako bi se smanjila količina unesenog šećera.
4. Konzervirani sosevi i prelivi
Mnogi industrijski proizvedeni umaci i prelivi, poput kečapa, majoneza, BBQ sosa i teriyaki sosa, takođe mogu sadržavati velike količine dodatog šećera. Ovi sosevi često se koriste u brzoj hrani te su nerijetko dodatak jelu, a kod odvikavanja od šećera bi se pogotovo trebali izbjegavati.
5. Gotova hrana i grickalice
Gotova hrana, poput konzerviranog voća, instant supa i raznih grickalica, takođe može biti izvor skrivenog dodanog šećera. Proizvodi s dužim rokom trajanja često zahtijevaju više konzervansa i šećera kako bi se poboljšao ukus i produžio vijek trajanja. Proizvodi ne moraju nužno biti slatki da bi u sebi imali visoke količine šećera.
Iako je nemoguće potpuno izbjeći šećer u modernoj ishrani, svjesno prepoznavanje izvora šećera može pomoći u smanjenju rizika od prekomjerne konzumacije. Umjesto navedenih namirnica kod odvikavanja se preporučuje da se u prehranu uključi više svježeg voća, povrća i cjelovitih žitarica, dok se unos gaziranih pića, voćnih sokova, slatkiša i industrijski proizvedenih proizvoda s dodanim šećerima svede na minimum.
Pravilna prehrambena ravnoteža ključna je za očuvanje zdravlja i prevenciju štetnih učinaka.
Odvikavanje od šećera: Šest ključnih koraka
Odvikavanje od šećera može biti izazovan proces, ali je moguće postići uspješan rezultat. Višak konzumacije šećera povezan je s nizom zdravstvenih problema, uključujući gojaznost, dijabetes i kardiovaskularne bolesti. Stoga bi bilo dobro na vrijeme prepoznati zavisnost i krenuti s odvikavanjem od šećera na vrijeme.
U nastavku donosimo nekoliko koraka za odvikavanje koji bi mogli pomoći u smanjivanju dugoročnih negativnih posljedica.
1. Postupno smanjivanje unosa šećera
Kao i nekih drugih zavisnosti, preporučuje se postupno smanjivanje unosa šećera. Radikalno ukidanje iz prehrane može izazvati apstinencijske simptome i teškoće u održavanju režima. Kod radikalnog prestanka kriza može biti jača te su veće šanse da popustite i ponovno krenete s konzumiranjem velike količine šećera. Stoga se preporučuje postupno smanjenje unosa šećera tokom vremena kako bi tijelo lakše prilagodilo.
2. Čitanje deklaracija prehrambenih proizvoda
Kako je ranije navedeno u popisu namirnica koje sadrže najviše šećera, hrana ne mora biti slatka da bi bila puna rafiniranog šećera. Stoga bi bilo dobro da kod odvikavanja od šećera prilikom kupovine i prije konzumiranja pročitate šta piše na deklaraciji proizvoda.
Obratite posebnu pažnju na dodati šećer, koji se može skrivati pod različitim nazivima kao što su dekstroza, saharoza, glukoza, itd. Naučno je dokazano da svjesno praćenje unosa šećera može pomoći u smanjenju ukupne konzumacije.
3. Povećajte unos vlakana i proteina
Hrana bogata vlaknima i proteinima može pružiti osjećaj sitosti i smanjiti želju za slatkim. Konzumacija cjelovitih žitarica, voća, povrća, mahunarki, orašastih plodova i nemasnih proteina povezana je s regulacijom nivoa šećera u krvi i smanjenjem želje za šećerom.
4. Češće vježbajte
Fizička aktivnost može pomoći u smanjenju želje za šećerom. Kretanje i tjelo vježba oslobađaju endorfine koji pružaju osjećaj zadovoljstva i smanjuju potrebu za slatkom, odnosno, utješnom hranom.
5. Kontrolišite stres
Konzumiranje šećera nerijetko je emocionalni odgovor na stresne situacije. Stres može podstaknuti emocionalno prejedanje, uključujući konzumaciju slatkiša. Pronalaženje alternativnih strategija za suočavanje sa stresom, poput meditacije, joge ili opuštanja, može vam pomoći u smanjenju potrebe za slatkim.
Stoga, pokušajte raditi na tome da smanjite stres i svoju reakciju na stresne situacije. S time stvarate više šanse da ćete uspjeti pri odvikavanju od slatke napasti.
6. Zamjena šećera prirodnim zaslađivačima
Umjesto rafiniranog šećera, razmislite o upotrebi prirodnih zaslađivača poput meda, javorovog sirupa, stevije ili voća. Ovi prirodni zaslađivači mogu pružiti slatki ukus bez dodavanja kalorija i negativnih učinaka na nivo šećera u krvi.
7. Pratite svoj napredak
Jedan od načina kako sprovesti odvikavanje od šećera je razumijevanje koliko ga zapravo unosite. Zapisivanje svakodnevnog unosa šećera i praćenje napretka može vam pomoći da ostanete motivisani i svjesni svojih prehrambenih navika.
Odvikavanje može biti izazovan proces, ali uz pravilan pristup je moguće postići uspjeh. Pomoći će i ako ne očekujete rezultate preko noći te ako niste previše strogi prema sebi ukoliko dođe do propusta. Postupno smanjenje unosa šećera, čitanje deklaracija prehrambenih proizvoda, povećanje unosa vlakana i proteina, te redovna tjelesna aktivnost i kontrola stresa ključni su koraci u postizanju zdravijeg prehrambenog obrasca.
Ovaj proces nije samo nije samo stvar volje što je važno zapamtiti prilikom odvikavanja. Kako smo naveli, postoje duboki neurobiološki procesi koji utječu na našu želju za slatkim.
Dopaminski i insulinski sistem te prefrontalni korteks igraju ključne uloge u stvaranju zavisnosti o šećeru i izazovima koje doživljavamo prilikom odvikavanja. Budite strpljiviji prema sebi tokom ovog procesa i iskušajte strategije koje vam mogu pomoći u postizanju ciljeva za zdraviju ishranu i dobrobit.
Iskustva građana koji su se odvikli od šećera
Proces odvikavanja od šećera može biti jako težak, no u tome pomaže imanje podrške, ali i pozitivna iskustva osoba koje su ga prestale jesti. Mnogo je takvih uspješnih slučajeva, što znači da i vi možete biti jedni od njih. U nastavku donosimo par iskrenih iskustava.
Michael Mackie za Inkansancity
“Odlučio sam prestati konzumirati šećer cijelu godinu. Prije nego što sam krenuo u to, poželio sam uživati u svojoj najdražoj hrani koja sadrži šećer. Prvih nekoliko sedmica bilo je izazovno, osjećao sam se loše, ali sam istrajao. Tokom vremena primijetio sam pozitivne promjene: izgubio sam na težini, kosa je postala gušća, koža ljepša, a raspoloženje stabilnije. No, suočio sam se i s izazovima, naročito kad mi je otac preminuo. Iako sam ponekad “varao” s konzumacijom slatkog, shvatio sam da se osjećam bolje bez šećera i da je ukus hrane promijenjen. Na kraju sam odlučio nastaviti sa životom bez šećera uprkos nekim trenucima slabosti”, napisao je Michael.
Kimberly Holland za Eatingwell
“Rođendani se ne slave uz brokuli. Šargarepa na Božić je za irvase Djeda Mraza. Glavni događaj na vjenčanju nije rezanje pečenog mesa. Neke od najsrećnijih i najvećih događaja u našim životima proslavljaju se šećerom – ovim sastojkom koji je prisutan u svemu, od hljeba i jogurta do kečapa i žitarica. Šećer je, ukratko, svuda”, rekla je.
“Prekomjerno konzumiranje šećera može doprinijeti srčanim bolestima, gojaznosti, visokom holesterolu i visokom krvnom pritisku– što može dovesti do hroničnih zdravstvenih problema pa čak i prerane smrti. Naučiti živjeti bez šećera – ili barem smanjiti njegovu konzumaciju – je hvale vrijedan cilj za svakoga, bez obzira na istoriju zdravlja. Izazvala sam samu sebe da prođem 30 dana bez šećera. Nisam izgubila na težini, ali sam primijetila da mi se energija stabilizovala, a odnos prema konzumaciji šećera promijenio. Bilo je izazova poput traženje skrivenog šećera u hrani izbjegavanje društvenih situacija s obiljem šećera. Zaključak je da svako može imati koristi od odvikavanja od šećera te ću i ja nastaviti takvu ishranu u budućnosti”, tvrdi Kimberly.
Meghna Kriplani za HealthShots.com
“Ne postoji ništa što volim više od slatkiša, a ne govorim samo o čokoladi, govorim o sirupu koji bi jela za doručak, ručak i večeru. No to je sve bilo grozno za moje tijelo, što je i rezultiralo problemima s hormonima i policističnim jajnicima. Stoga sam se odvikavala od šećera na 40 dana. Dopustila sam sebi samo potpuno prirodne šećere. Prvog dana sam se skoro onesvijestila uprkos tome što sam pojela i banane i tome što nisam preskočila ni jedan obrok”, rekla je.
“Želja za slatkim je bila neizdrživa. Jedino što sam željela i jedino o čemu sam razmišljala je bilo slatko. Ali sam se prisjećala da nisam na odvikavanju od šećera samo zbog kilaže, nego zato što želim više energije, želim bolje načine za rješavanje stresa. U samo sedam dana sam vidjela rezultate. Prestala sam imati ogromnu želju za lošom hranom bogatom šećerima, izgubila sam na kilaži, osjećala sam puno više energije tokom dana, koža je bila čistija nego ikada i bolje sam spavala”, zaključak je na kraju.
Bonus video:
