Pokušavate da zaspite, vrtite se, sve to može da uzrokuje (ili nastavi) ciklus tjeskobe, nervozne energije koja održava naše umove budnim. A ako mozak ne može da spava, vašem tijelu je to zaista teško. Ali postoje i naučno dokazani trikovi koje možete da probate kako bi se isključili i zaspali.
Kako zaspati za 10 sekundi
Obično je potrebna neka magija da se zaspi brzo i na znak, ali praksom, vi možete da stvorite čaroliju. Metod traje punih 120 sekundi, ali se kaže da je posljednjih 10 sekundi zaista sve što je potrebno.
Vojna metoda
Popularni vojni metod Šerona Ejkermena, potiče iz knjige “Relax and Win: Championship Performance”. Američka mornarička škola je napravila metod koji pomaže pilotima da zaspu za 2 minuta ili manje. Trebalo im je oko 6 nedjelja vježbe, ali je funkcionisalo - čak i nakon popijene kafe ili dok su im pucnji odjekivali u pozadini.
Opustite cijelo lice, uključujući mišiće vilice i u ustima.
Kako?
- Spustite ramena kako biste oslobodili napetost i pustite da vam ruke padnu na stranu tijela.
- Izdišete, opustite grudi.
- Opustite noge, bedra.
- Očistite um 10 sekundi zamišljajući opuštajuću scenu.
- Ako to ne uspije, pokušajte da izgovarate riječi “nemoj da misliš” više od 10 sekundi.
- U roku od 10 sekundi, trebalo bi da zaspete.
- Ako vam ne odgovara, možda ćete morati da radite na osnovu vojne metode: disanja i opuštanja mišića, koji imaju neke naučne dokaze da djeluju.
4-7-8 metoda disanja
Ukoliko kombinujete snagu meditacije i vizualizacije, ova metoda postaje sve djelotvornija s praksom. Za pripremu stavite vrh jezika na nepce, iza dva prednja zuba. Držite jezik tamo cijelo vrijeme i gurajte usne ako vam je to potrebno.
Kako?
- Neka vam se usne lagano uvuku i napravite zvuk dok izdišete kroz usta.
- Zatim zatvorite usne i tiho udahnite kroz nos. Brojite do 4 u mislima.
- Zatim zadržite dah 7 sekundi.
- Nakon toga, izdahnite (uz zvuk zvona) 8 sekundi.
- Izbjegavajte da budete previše svjesni toga što radite.Pokušajte to da praktikujete bez razmišljanja.
Napravite ovo 4 puta.
Progresivna relaksacija mišića (PMR)
Progresivno opuštanje mišića, takođe poznato kao opuštanje dubokih mišića, pomaže vam da se opustite. Pretpostavka je da napete, ali i nenapete mišiće i opustite. Ovo donosi mir cijelom tijelu. Prije nego počnete, pokušajte metod 4-7-8 dok zamišljate kako napetost napušta vaše tijelo kada izdišete.
Kako?
- Podignite obrve što je više moguće 5 sekundi. To će zategnuti mišiće na čelu.
- Odmah opustite mišiće i osjetite kako napetost pada. Pričekajte 10 sekundi.
- Nasmiješite se široko kako biste stvorili napetost u obrazima. Zadržite 5 sekundi. Opustiti. - Zaustavite 10 sekundi.
- Čvrto zažmurite. Zadržite 5 sekundi. Opustiti.
- Zaustavite 10 sekundi.
- Nagnite glavu malo nazad kako biste udobno gledali u plafon. Zadržite 5 sekundi. Opustite se dok vam vrat tone u jastuk.
- Zaustavite 10 sekundi.
- Nastavite da se krečete ovako niz ostatak tijela, od tricepsa do grudi, bedara do stopala. Dopustite sebi da zaspite, čak i ako ne završite napinjanje i opuštanje ostatka tijela. Dok to radite, fokusirajte se na to kako je vaše tijelo opušteno.
Reci sebi da ostaneš budan
Ovo se naziva i metod paradoksalne namjere - kada govorite sebi da treba da ostanete budni, to je zapravo najbolji način da zaspite.
Za većinu ljudi, posebno za one koji pate od nesanice, nespretni i neuspješni pokušaji da se zaspi, mogu da stvore anksioznost i nervozu. Istraživanja su pokazala da su ljudi koji su praktikovali paradoksalnu namjeru tonuli brže u san. Ako se često nalazite pod stresom kada pokušavate da spavate, ova metoda može biti djelotvornija od tradicionalnih, namjernih praksi disanja.
Zamislite mirno mjesto
Ako prebrojavanje i brojanje previše aktivira vaš um, pokušajte da uključite maštu. U studiji sa Univerziteta u Oksfordu, istraživači su otkrili da su ljudi koji su se bavili vizualizacijom zaspali brže od onih koji su samo probali da zaspu.
Umjesto da brojite ovce, pokušajte da zamislite mirno okruženje i sve osjećaje koji idu uz njega. Na primjer, možete da zamislie vodopad, zvuke, žubor vode, miris vlažne mahovine. Ključno je dopustiti ovoj slici da zauzme prostor u vašem mozgu kako bi se spriječilo da se “ponovno uključite u misli i brige” prije spavanja.
Akupresura za spavanje
Nema dovoljno istraživanja kako bi se pouzdano utvrdilo da li akupresura zaista funkcioniše, ali ona obavljena obećavaju.
1. Duhovna vrata
Osjetite mali, šuplji prostor ispod dlana. Lagano pritisnite kružnim ili pokretima gore-dolje 2 do 3 minuta. Pritisnite lijevu stranu ispod dlana laganim pritiskom nekoliko sekundi. Ponovite postupak na istom području drugog zgloba.
2. Unutrašnja vrata
Na jednom dlanu, okrenutom prema gore, izbrojite tri širine prstiju prema dolje od zgloba. Palcem, primijenite stalni pritisak između dvije tetive. Možete da masirate kružnim pokretima ili pokretima gore-dolje dok ne osjetite kako se vaši mišići opuštaju.
3.Vazdušni bazen
Spojite prste obje ruke i otvorite dlanove. Zabacite ih za potiljak i masirajte dvije tačke u podnožju lobanje, na mjestu gdje se vaš vrat i glava povezuju. Napravite dubok i čvrst pritisak, kružnim ili uzlaznim pokretima masirajte ovo područje.
Duboko udahnite i obratite pažnju na to kako se vaše tijelo opušta dok izdišete.
I još...
- sakrijte sat - topli tuš prije spavanja - provjetrena soba i otvoren prozor - lagana joga - telefon sklonite u drugu prostoriju ili daleko od kreveta - aromaterapija (lavanda, kamilica ili žalfiija)
Jedite ranije, ne poslije 18 sati. Uložite u zavjese za zatamnjenje, muziku za uspavljivanje i čepove za uho.
Bonus video:
