Kako se spušta živa na Celzijusovoj skali, jačanje imuniteta postaje sve aktuelnije, naročito među starijima čiji je organizam već prilično iscrpljen hroničnim bolestima. Mnogi zbog toga odmah posežu za preparatima koji će im navodno brzo ojačati imunitet, ali doktorka Zorica Merdović savjetuje da se ipak najprije posavjetujete sa ljekarom oko načina na koji ćete poraditi na svom imunitetu.
“Moramo imati na umu da ništa ne može da ojača organizam kao zdrava ishrana, dovoljno sna i boravak u prirodi. Na početku smo sezone respiratornih infekcija i sigurno je da su virusi u ovo doba godine veća pretnja nego inače. Takođe, ako je organizam oslabljen, lako se na virusne zakače i bakterijske infekcije, koje moraju da se liječe antibioticama, koji su, iako suzbijaju bakterijsku infekciju, ipak udar na organizam. Zato je najbolje da se u ovo doba godine više nego inače držite one stare izreke ‘snaga na usta ulazi’. Jer, balansirana ishrana bogata vitaminima i mineralima ključ je dobrog imuniteta”, kaže dr Merdović.
Šta treba da bude na trpezi?
Najbolje je da to budu sezonski proizvodi sa našeg podneblja. Plan ishrane kreirajte tako da na trpezi bude mesa i mliječnih proizvoda, naročito jogurta i kiselog mlijeka, ko voli i kefira, ali i orašastih plodova i mahunarki. Kroz njih obezbjeđujete proteine potrebne za stvaranje antitijela. Preporuka je da bar dva puta nedjeljno jedete ribu (tuna, skuša, haringa, losos, oslić, sardine), i naravno, svakog dana pet porcija voća i povrća, najbolje svježeg ili što manje termički obrađenog. Izbjegavajte kupovno konzervisano voće, jer sadrži konzervanse. Recimo, priprema voćnog kompota ne zahtijeva mnogo truda, ni vremena, a svakako je ova poslastica iz domaće radinosti mnogo zdravija nego voće iz konzerve, fabrički pripremljeno. Treba obratiti pažnju na smanjenje jednolične i jake hrane, bogate oštećenim trans mastima i šećerima, jer je upravo to glavni uzročnik većine hroničnih oboljenja i oboljenja krvih sudova i srca. Imajte u vidu da masti nisu loše, čak ni zasićene, već samo one hidrogenizovane (biljne masti na kojima se prži). U borbi za bolji imunitet pomoći će raznovrsna hrana, što prirodnijeg porijekla - uz više od tri obroka dnevno raspoređenih ravnomjerno i u manjim količinama uz dosta povrća i voća zbog njihovog bogatog sastava antioksidanata koji djeluju protiv toksičnih materija u našem tijelu tj. slobodnih radikala, ujedno i zbog visokog sadržaja vlakana. Treba unositi i probiotike (mliječni proizvodi, kiseli kupus, kisela paprika), ali se ograničiti na fermentisane mliječne proizvode (kiselo mlijeko, sirevi) umjesto mlijeka”, kaže naša sagovornica.
Probiotici
“Probiotici su veoma važni za zdravlje i jačanje imuniteta. Tek nedavno je njihov značaj u potpunosti shvaćen, i prirodan balans u crvenoj flori gdje preovladavaju dobre bakterije, a ne loše, određuje kompletno zdravlje organizma, i svaki disbalans u korist loših bakterija rezultira u padu imuniteta, alergijama i ostalim problemima. Postoji na milione različitih tipova bakterija, stoga treba varirati hranu koja je bogata probioticima (fermentisani proizvodi poput sireva, kefira i kiselog mlijeka, kiseli kupus). Unos probiotika i prebiotika (biljna vlakna) kroz suplementaciju takođe može biti pametan izbor ukoliko se ne unosi dovoljno proizvoda ili ukoliko dođe do pada imuniteta ili alergija.
Ostali prijatelji imuniteta
“Veoma je važan i izbor ulja koja ćemo koristiti u salatama i za prženje. Recimo, hladno cijeđeno maslinovo ulje, konopljino ulje, laneno ulje, kokosova mast - treba ih koristiti sa svježim namirnicama, dok za prženje treba koristiti isključivo kokosovu mast, svinjsku mast ili puter (pravi mliječni sa 82% mm) jer se prženjem na mastima drugog porijekla stvaraju trans masti, ekstremni neprijatelji srca i krvnih sudova. Navedena ulja su bogata mastima i Omegom 3 koje su neophodne našem organizmu i našim ćelijama. Tu su i čajevi, naročito zeleni i bijeli, koji su veoma bogati antioksidantima (flavonoidima) stoga su od esencijalnog značaja u početnom procesu oslobađanja toksina i slobodnih radikala, a zbog manjeg sadržaja kofeina će povoljno djelovati na naš centralni nervni sistem i dobro raspoloženje bez velike stimulacije. U zimskim mjesecima treba jesti i što više crne čokolade sa visokim procentom čistog kakaoa, jer nisu sve čokolade loše, pa treba izbaciti previše zašećerene (pogotovo bijelu koja ni ne sadži kakao). Čokolada koju treba jesti sadrži minimalno 70 % kakaoa, idealno 85%. Kakao je takođe veoma moćan antioksidant. Naravno, ne treba zaboraviti ni pčelinje proizvode, vjerovatno i najstarije čovjekove savjeznike u borbi protiv raznih bolesti. Obavezno ih uključiti u dnevni meni. Med je bogat antioksidantima i mineralima, a savjetuje se uzimanje jedne do dvije kašičice ujutru. U ishranu obavezno uključiti i koštunjavo voće - bademe, lješnike, orahe, indijske orahe, brazilske orahe. Osim što su bogati omega 3 mastima, sadrže velike količine antioksidanata, minerala i vitamina E. Takođe, sjemenje bundeve i suncokreta su dosta značajni zbog bogatstva cinka i magnezijuma čiji deficit ozbiljno može oštetiti funkcionisanje organizma i imunitet”, navodi dr Merdović.
San je okrepljujući samo kad je redovan
“Gotovo podjednako kao zdrava ishrana za imunitet su važni odmor i dobar san. Za dobar imuni sistem potrebno je čak od osam do 10 sati. Ako imate problem sa nesanicom, primjenite neke tehnike za opuštanje koje će vam pomoći da lakše utonete u san. To može da bude meditacija ili jednostavno izbjegavanje aktivnosti koje pred san podižu adrenalin. Zato pred spavanje ne treba da čitate knjige i gledate filmove uznemirujućeg sadržaja. Pomažu, recimo, tiha muzika, kockica crne čokolade, toplo mlijeko pred spavanje ili recimo mlak čaj od žalfije. Kod starijih san često nije kontinuiran, pa samim tim ni toliko zdrav. Jer, ako se često budite noću, recimo zbog bolova ili drugih tegoba hroničnih bolesti, ni san nije toliko okrepljujući. Zato je važno da sanirate zdravstvene probleme i tegobe koje vam remete san. Takođe, za dobar imunitet veoma je važna i fizička aktivnost, pa je dobro da svakoga dana šetate bar 45 minuta.
Umjesto bijelog integralno brašno
Bijelo brašno je, uz velike količine soli, jedan od najvećih neprijatelja imuniteta. Tako da, kada je riječ o žitaricama, treba se u potpunosti preorijentisati na integralne žitarice koje su dobijene mljevenjem cijelog zrna jer je tako očuvana nutritivna vrijednost. Ovas je vjerovatno najkvalitetnija žitarica jer ne sadrži gluten. Međutim, bolja opcija od žitarica je integralna riža, kinoa, proso. Konzumirati ih u jutarnjim i popodnevnim časovima, a izbjegavati uveče zbog smanjene insulinske osjetljivosti, jer je to hrana koja treba da obezbijedi dnevne energetske potrebe. Obratiti pažnju pri kupovini istih jer je izraz “integralno” zloupotrijebljen na domaćem tržištu, tako da uvijek obratite pažnju na sastav na poleđini proizvoda.
Izbjegavajte alkohol
Glavni “zagađivači” našeg tijela koji direktno utiču na slabljenje odbrambenih sposobnosti organizma su duvan, alkohol, sve vrste droga, vještački dodaci namirnicama - aditivi, zaslađivači, arome, sredstva za bojenje i promjenu ukusa, konzervansi, prskano voće i povrće takođe u velikoj mjeri povećavaju toksičnost organizma zbog pesticida kojima su prskani, obojeni i previše zaslađeni sokovi, sva gazirana pića, hronični stres, depresija, fizička neaktivnost, zagađena životna sredina, manjak noćnog sna.
Bonus video:
