Kvalitetan san štiti naš imunitet, a imunitet nam čuva zdravlje. Tokom prošle godine, spavanje je postalo još važnije zbog svojih mnogih prednosti za fizičko i mentalno zdravlje
Kao nikada ranije, pandemijska 2020. godina pokazala je koliko je zdravlje važno, a jak imunitet prva linija odbrane od koronavirusa. Ali, jeste li znali da je jedan od najjačih saveznika našeg imuniteta spavanje? San je ključan biološki proces, a istina je da je baš uvijek važan. Suočavajući se s pandemijom covida-19, spavanje je postalo još važnije zbog svojih mnogih prednosti za fizičko i mentalno zdravlje.
Koliko sna je dovoljno
Naučnici nijesu u potpunosti utvrdili šta se sve važno događa tokom sna, ali ipak se zna da je san važan jer bez njega ljudi mogu da izdrže kraće nego, na primjer, bez vode ili hrane.
Iako je ženama potrebno u prosjeku 20 minuta više spavanja, uobičajena preporuka nužne količine sna za zdrave odrasle osobe je između 7 i 9 sati. Spavanje se sastoji od NREM (nonREM) i REM faze. Jedan ciklus spavanja traje 90 minuta, a potrebno nam je oko 5-6 takvih ciklusa spavanja noću, što je najmanje 450 minuta ili 7,5 sati sna, piše zivim.hr.
Istraživanja su potvrdila da je to optimalno vrijeme koje donosi zdravstvene koristi većini ljudi. U zabludi ste, dakle, ako mislite da san samo troši vrijeme i ništa ne bi smjelo da bude izgovor za nedovoljan i nekvalitetan san.
Šta sve utiče na san
Zbog savremenog životnog ritma s jedne strane, i narušenih uobičajenim obrazaca tokom pandemije koronavirusa s druge strane, sve više ljudi ima narušenu sposobnost dovoljnog i kvalitetnog sna.
I razni drugi faktori utiču na promjene dnevnog ritma, poput spavanja preko dana, vježbanja, izloženosti danjem svijetlu, noćnog rada ili godina. Starenje, naime, takođe ima ulogu u spavanju, a nakon četrdesete godine života dolazi do promjene ritma spavanja, te veće učestalosti noćnog buđenja nego u mladosti. Ta buđenja ne samo da direktno utiču na kvalitet spavanja, nego i uzajamno djeluju s drugim stanjima koja mogu izazvati buđenja.
Raspored spavanja
San nikada nije bio važniji, kažu stručnjaci, uz napomenu da on predstavlja možda i najvažniji faktor u jačanju imuniteta protiv infekcija. Ipak, mnogi ljudi provode noći prevrćući se i budeći se, boreći se da makar malo kvalitetno odspavaju i ne misle na svakodnevicu, piše Njujork tajms.
“San je suštinski dio zaštite od bilo koje infekcije i reakcije na nju”, navodi Daglas Kirš, neurolog i bivši predsednik Američke akademije za medicinu spavanja. “Spavanje je, ipak, teško kada je anksioznost visoka, kao na primjer u vrijeme pandemije.”
Što više se držite određenog vremena za buđenje, to će i tijelo bolje funkcionisati. Preporučuje se da se pridržavate rasporeda spavanja, a evo i jednog jednostavnog načina za to: Imajte određeno vreme za spavanje. Ukombinujte ga sa vremenom za buđenje. Uradite sitne stvari zbog kojih ćete biti uspješniji: koristite zavjese da zamračite prostoriju, koristite čepiće za uši ili masku za spavanje.
Ograničite korišćenje svih vrsta uređaja, naročito uveče izbjegavajući stvari koje uvećavaju anksioznost. Ovo bi moglo da bude najteže, ali najbolji je savjet: “Gledajte vesti o koronavirusu jednom dnevno, po mogućstvu ne prije spavanja”, kaže dr Kirš.
Isključivanje notofikacija na vašem telefonu može da bude od pomoći. Možete da podesite telefon da automatski isključuje obaveštenja u večernjim satima, tako da imate vrijeme kada vas neće ometati.
Osim odbrane od bolesti, kvalitetan san doprinosi i drugim zdravstvenim benefitima:
Imunitet
Bez dovoljno kvalitetnog sna imuni sistem slabi, smanjuje se broj T-ćelija, bijelih krvnih zrnaca koja su u našem organizmu zadužena za borbu s izazivačima bolesti.
Stres
Kvalitetan san utiče na smanjenje stresa, koji takođe utiče na naš imuni sistem. Dovoljno sna omogućava nam da se danju bolje nosimo sa stresom i brigama.
Učenje i pamćenje
San pomaže i mozgu da u memoriju upiše nove informacije kroz proces koji se naziva konsolidacija memorije.
Metabolizam i težina
Hronični nedostatak sna može rezultirati povećanjem težine jer utiče na metaboličke procese prerade ugljenih hidrata u našem tijelu i na nivo hormona koji utiču na apetit. To, pak, može rezultirati povećanim holesterolom i povišenim nivoom šećera i nastankom dijabetesa.
Hroničan umor
Nedostatak sna i kvalitetnog odmora doprinosi povećanju umora tokom dana, pospanosti, većoj tendenciji da zaspimo tokom dana i smanjenom koncentracijom.
Raspoloženje
Gubitak sna rezultira razdražljivošću, nestrpljivošću, gubitkom koncentracije i lošim raspoloženjem. Premalo sna takođe nas može učiniti preumornim za obavljanje svakodnevnih stvari, pa i onih u kojima bismo inače uživali.
Kardiovaskularno zdravlje
Poremećaji spavanja povećavaju rizik za začepljenje arterija ili aterosklerozu, viši krvni pritisak i nepravilni rad srca te za moždani udar kao i metaboličke probleme poput povišenog holesterola, gojaznosti i dijabetesa, rizičnim faktorima za kardiovaskularne bolesti.
Bonus video:
