U ljudskom organizmu postoji oko 40 triliona bakterija, od kojih se većina nalazi u crijevima. Crijevna flora ima značajnu ulogu kada govorimo o funkcionisanju organizma. Ona učestvuje i u proizvodnji nekih esencijalnih vitamina, na primjer vitamina B grupe, vitamina K i folata.
Uticaj crijevne flore na imunski sistem je ogroman. To je zapravo i jedan od njenih najvažnijih uticaja koje ostvaruje u cjelokupnom funkcionisanju organizma. Zbog toga se sve više ističe da su dobre bakterije u crijevima prva linija odbrane kada dođe do infekcije.Crijevna flora je predmet mnogih istraživanja i sprovedenih studija posljednjih godina. Istraživanja su otkrila i istakla snažnu i važnu vezu između otpornosti na infekcije i prisustva ili odsustva različitih grupa crijevnih mikroba.
U nastavku teksta saznajte kako možete poboljšati broj korisnih bakterija u digestivnom traktu.
1. Raznolika ishrana
Postoje stotine vrsta bakterija u vašim crijevima, od kojih svaka igra određenu ulogu i zahtijeva različite hranljive materije za svoj rast. Uopšteno govoreći, raznovrstan mikrobiom crijeva se smatra zdravim. Ishrana koja se sastoji od različitih vrsta namirnica može dovesti do raznovrsnijeg mikrobioma.
Nažalost, tradicionalna zapadnjačka ishrana nije mnogo raznolika i bogata je mastima i šećerom. S drge strane, ishrana u određenim ruralnim regionima je često raznovrsnija i bogatija različitim biljnim izvorima. Iz tog razloga, nekoliko studija je pokazalo da je raznovrsnost mikrobioma crijeva mnogo veća kod ljudi iz ruralnih regiona Afrike i Južne Amerike nego kod ljudi iz urbanih područja u Evropi ili Sjedinjenim Državama.
2. Jedite puno povrća, mahunarki, pasulja i voća
Voće i povrće su najbolji izvori hranljivih materija za zdrav mikrobiom crijeva jer su bogati vlaknima, koje vaše tijelo ne može da svari. Međutim, određene bakterije u crijevima mogu da vare vlakna, što stimuliše njihov rast. Pasulj i mahunarke takođe sadrže veoma velike količine vlakana.
Jedna studija je otkrila da je ishrana bogata voćem i povrćem spriječila rast nekih bakterija koje izazivaju bolesti digestivnog trakta. Takođe se pokazalo da jabuke, artičoke, borovnice, bademi i pistaći povećavaju količinu bifidobakterija kod ljudi. Bifidobakterije se smatraju korisnim bakterijama, jer mogu pomoći u sprječavanju razvoja upale crijeva i poboljšanju zdravlja crijeva.
3. Jedite fermentisanu hranu
Mnoge od fermentisanih namirnica su bogate laktobacilima koji se ubrajaju u korisne bakterije digestivnog trakta. Brojne studije su pokazale da konzumiranje jogurta može poboljšati aktivnost crijevne flore i smanjiti simptome netolerancije na laktozu.
Međutim, mnogi jogurti, posebno jogurti sa dodatim ukusima, sadrže velike količine šećera. Zbog toga je najbolje da se odlučite za običan, nezaslađeni jogurt ili jogurt sa minimalnim dodatkom šećera koji je napravljen samo od mješavine mlijeka i bakterija.
4. Prebiotička hrana
Prebiotici su namirnice koje podstiču rast korisnih bakterija u crijevima. Oni su uglavnom vlakna ili složeni ugljeni hidrati koje ljudske ćelije ne mogu da svare. Umjesto toga, određene vrste bakterija u crijevima ih razgrađuju i koriste zakao izvor energije.
Mnoge studije su pokazale da prebiotici mogu podstaći rast nekoliko vrsta korisnih bakterija, uključujući bifidobakterije. Takođe se pokazalo da određeni prebiotici smanjuju nivo insulina, triglicerida i holesterola kod ljudi sa gojaznošću, što bi moglo biti korisno za prevenciju nekih oboljenja kao što su bolesti srca i dijabetes tipa 2.
5. Ako možete, dojite najmanje 6 meseci
Mikrobiom bebe počinje da se pravilno razvija po rođenju. Međutim, studije sugerišu da bebe mogu biti izložene nekim bakterijama čak i prije rođenja. Tokom prve 2 godine života, mikrobiom novorođenčeta se kontinuirano razvija i bogat je korisnim bifidobakterijama, koje mogu svariti šećere koji se nalaze u majčinom mlijeku.
Mnoge studije su pokazale da bebe koje se hrane adaptiranim mlekom imaju izmijenjen mikrobiom sa manje bifidobakterija od beba koje su dojene. Takođe, dojenje je povezano sa smanjenjem učestalosti alergija, gojaznosti i drugih oboljenja koja mogu biti posljedica razlika u mikrobioti crijeva.
6. Jedite integralne žitarice
Cijela zrna sadrže mnogo vlakana i nesvarljivih ugljenih hidrata, kao što je beta-glukan. Ovi ugljeni hidrati se ne apsorbuju u tankom crijevu i umjesto toga prolaze do debelog crijeva kako bi podstakli rast korisnih bakterija u crijevima. Istraživanja sugerišu da žitarice mogu podstaći rast bifidobakterija, laktobacila i bakteroida kod ljudi.
Međutim, imajte na umu da neka istraživanja pokazuju da žitarice koje sadrže gluten kao što su pšenica, ječam i raž - mogu zapravo negativno uticati na zdravlje crijeva povećanjem propustljivosti i upale zida crijeva kod nekih ljudi. Iako se ovo uglavnom odnosi na osobe sa celijakijom ili osjetljivošću na gluten, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo da li konzumiranje žitarica koje sadrže gluten takođe može da promijeni mikrobiom creva kod zdravih odraslih osoba bez celijakije.
7. Konzumirajte biljnu hranu
Brojne studije su pokazale da vegetarijanska ishrana može imati koristi za mikrobiom creva, što može biti zbog visokog sadržaja vlakana.
8. Jedite hranu bogatu polifenolima
Polifenoli su biljna jedinjenja koja imaju brojne pozitivne efekte na ljudsko zdravlje, uključujući smanjenje krvnog pritiska, nivoa upale, nivoa holesterola i oksidativnog stresa. Ljudske ćelije ne mogu uvijek da svare polifenole. Pošto se ne apsorbuju efikasno, većina polifenola stiže do debelog crijeva, gdje ih vare crijevne bakterije.
hrana u kojoj se mogu naći određene količine polifenola je:
- kakao i crna čokolada
- crno vino
- grožđe
- zeleni čaj
- bademi
- luk
- borovnice
- brokoli
Polifenoli iz kakaoa mogu povećati količinu bifidobakterija i laktobacila kod ljudi i smanjiti količinu klostridija.
9. Povećajte unos probiotika
Probiotici su živi mikroorganizmi, obično bakterije, koji mogu imati pozitivan efekat na zdravlje crjeva promjenom ukupnog sastava mikrobioma i poboljšanjem metabolizma.
Možete povećati unos probiotika tako što ćete konzumirati više hrane bogate probioticima, uključujući fermentisanu hranu kao što su kefir, kiseli kupus i jogurt. Alternativno, možete razmisliti o korišćenju probiotičkog suplementa. Međutim, obavezno razgovarajte sa svojim ljekarom pre nego što započnete sa suplementacijom, posebno ako uzimate druge ljekove ili imate neka druga oboljenja.
Namirnice bogate vlaknima
- maline
- artičoke
- grašak
- brokoli
- leblebije
- sočivo
- pasulj
- integralne žitarice
- banane
- jabuke
Bonus video:
