U ishrani ne postoji namirnica koja bi činila kompletan izcor svih hranjivih materija, pa pri selekciji namirnica govorimo o kriterijumu nutritivne gustoće, odnosno o koncentraciji različitih hranjivih sastojaka u nekoj namirnici.
Sjemenke su u tom pogledu dugo poznate kao hrana koja u malom volumenu ima veću kalorijsku i hranjivu vrijednost. Zbog toga su kroz istoriju tradiciju bile skupljane i cijenjene kao namirnice izuzetne hranjive važnosti. U današnje vrijeme često ih nazivamo superhranom da bismo toj zbijenoj energiji i koncentraciji vrijednih hranjivih materija, poput vitamina, minerala, esencijalnih masnih kiselina, bjelančevina, skrobova i vlakana, dali važno mjesto u zdravoj ishrani.
U odnosu na druge grupe namirnica sjemenke se razlikuju po potrebnoj količini za konzumaciju da bismo dobili određenu hranjivu vrijednost. Koristeći ih, možemo znatno podići unos i obogatiti raznolikost nutrijenata u svakom obroku, bilo da ih ubacimo u supu, dodamo u žitarice ili upotpunimo salatu ili mesno jelo, piše Ordinacija.
Kad jedemo sjemenke, kao da konzumiramo multivitaminski preparat, proteinski šejk i dobre nezasićene masnoće s vlaknima blagotvornim za probavu. Važno je napomenuti da ih koristimo u broju komada ili po kašičicama, ne u šakama, jer i dobrih stvari može biti previše.
Među najčešće dostupnim sjemenkama u prodavnicama i na pijacama najdostupnije su suncokretove sjemenke, sjemenke bundeve, lana... Odlikuju ih vrline poput izvora biljnog proteina u prehrani, nezasićenih biljnih masnoća, uključujući esencijalne omega masnoć i dobar sadržaj vlakana za redovnu funkciju probavnog trakta. Kako ne postoji univerzalno dobra hrana za sve, tako nisu ni sve sjemenke za svakoga pa zbog alergija i intolerancije na hranu treba napraviti izbor prilagođen svakoj osobi zasebno.
Sjemenke bundeve
Bilo da su klasične u ljusci, ili golice bez ljuske, sjemenke bundeve su izvor minerala poput kalijuma, cinka, magnezijuma, gvožđa, fosfora, mangana. Odlična su grickalica za dijabetičare. Važna su podrška našem imunološkom sistemu i otpornosti. Posebno su bitne za muškarce jer sadrže fitosterole koji su blagotvorni za prostatu. Sadrže proteine i dobar isu zvor nezasićenih masnih kiselina - omega-6 i manje omega-3. Bogate su vlaknima, što ih čini kombinacijom nutrijenata za odgovor kod povišenog holesterola i snižavanje „lošeg“ LDL kolesterola.
Sjemenke suncokreta
Sjemenke suncokreta dozrijevale su na suncu u crnoj ljusci tokom ljeta. Za zaštitu ulja koje je skupljeno u vrijednoj sjemenci, tu je vitamin E. On je neopisivo vrijedan za naše zdravlje zato što je važan antioksidans, posebno fokusiran na održavanje ćelijskog integriteta i otpornosti ćelijske membrane na oksidacione i imunološke izazove. Dvije supene kašike ovih sjemenki odličan su izvor ovog važnog vitamina topivog u mastima, koji inače u prehrani često zna da bude deficitaran. Osim toga, sadrže i druge vitamine poput B6, ali i minerale, poput magnezijuma, mangana, fosfora, bakra i selena. Upravo je za iskorištavanje magnezijuma u organizmu važan B6 pa je ovo odlična kombinacija dva važna nutrijenta. Kao grickalica tokom PMS-a, u kombinaciji s malo tamne čokolade, suncokretove sjemenke odličan su izbor.
Sjemenke lana
Lanene sjemenke jedna su od najstarijih kultura koja se uzgaja od samih početaka civilizacije. Postoje dvije vrste, smeđa i zlatna, obje podjednako blagotvorne i hranjive. Jedna kašika (7 g) mljevenih lanenih sjemenki sadrži: 37 kcal, 1,3 grama proteina, 2 grama ugljenih hidrata, 1,9 grama vlakana, 3 grama ukupnih masnoća, od čega je 1,5 mg omega-3 masnih kisjelina.
Ako ste vegetarijanac ili ne jedete ribu, lanene sjemenke mogu biti vaš najbolji izvor omega-3 masti. One su bogat izvor alfa-linolenske kiseline (ALA) koja se smatra esencijalnom omega-3 masnom kisjelinom. ALA je jedna od dvije esencijalne masne kisjeline koju moramo dobiti iz hrane koju konzumiramo jer ih naše tijelo ne može samo proizvoditi. Prema istraživanjima, ALA u sjemenkama lana sprječava taloženje holesterola u krvnim sudovima, smanjuje upalu u arterijama, čak i smanjuje rast tumora. Lanene sjemenke sadrže lignane, tj. biljne materije koje imaju antioksidativna i estrogena svojstva i smanjuju rizik od raka. Sadrže i do 800 puta više lignana od druge hrane biljnog porijekla. Takođe, bogat su izvor dijetalnih vlakana i mogu riješiti mnoge probavne tegobe poput zatvora i neredovne stolice. Vlakna koja se nalaze u lanenim sjemenkama ne mogu se razgraditi u ljudskom tijelu pa podstiču rad crijevnih mišića i regulišu probavu. Povrh svega, dijetalna vlakna mogu smanjiti apsorpciju holesterola i glukoze iz hrane. Mnoga istraživanja dokazala su da konzumacija lanenih sjemenki tokom dužeg vremena može doprinijeti sniženju krvnog pritiska.
Bonus video:
