Riblje ulje je jedan od najčešće konzumiranih dodataka ishrani. Bogat je omega-3 masnim kiselinama, koje su veoma važne za zdravlje.
Šta je riblje ulje?
Riblje ulje je ulje koje se ekstrahuje iz ribljeg tkiva. Obično dolazi od masne ribe, kao što je haringa, tunjevina, inćuni i skuša. Svjetska zdravstvena organizacija (SZO) preporučuje da se jede 1-2 porcije ribe nedjeljno. To je zato što omega-3 masne kiseline u ribi povoljno utiču na ljudsko zdravlje. Međutim, ako ne jedete 1-2 porcije ribe nedjeljno, konzumiranje ribljeg ulja može vam pomoći da u organizam uneste dovoljno omega-3 masnih kiselina. Glavne omega-3 masne kiseline u ribljem ulju su eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA).
Riblje ulje i zdravlje srca
Bolesti srca su vodeći uzrok smrti širom svijeta. Studije pokazuju da ljudi koji konzumiraju puno ribe imaju mnogo nižu stopu obolijevanja od srčanih bolesti. Riblje ulje djeluje pozitivno na zdravlje srca i krvnih sudova na više načina:
Nivo holesterola: Može povećati nivo “dobrog” HDL holesterola. Međutim, smatra se da ne može smanjiti nivo “lošeg” LDL holesterola.
Trigliceridi: Može smanjiti nivo triglicerida za oko 15–30 vodsto.
Krvni pritisak: Čak i u malim dozama, pomaže u smanjenju krvnog pritiska kod ljudi sa povišenim nivoima.
Plak: Može spriječiti formiranje plakova koji uzrokuju stvrdnjavanje arterija, a one već formirane učiniti stabilnijim.
Može pomoći u liječenju određenih mentalnih poremećaja
Ljudski mozak se sastoji od skoro 60% masti, a veliki dio ovih masti su omega-3 masne kiseline. Zbog toga su omega-3 masne kiseline neophodne za normalnu funkciju mozga. Neke studije sugerišu da ljudi sa određenim mentalnim poremećajima imaju niže nivoe omega-3 masnih kiselina u krvi. Zanimljivo je da istraživanja sugerišu da suplementi ribljeg ulja mogu spriječiti pojavu ili poboljšati simptome nekih mentalnih poremećaja. Na primjer, primjena ribljeg ulja može smanjiti šanse za pojavu psihotičnih poremećaja.
Očekuje se da će depresija postati druga najzastupljenija nezarazna bolest do 2030. godine. Interesantan je podatak da pacijenti sa velikom depresijom imaju niže nivoe omega-3 masnih kiselina u krvi. Studije pokazuju da riblje ulje i suplementi omega-3 masnih kiselina mogu poboljšati simptome depresije.
Kako starite, funkcija mozga se usporava, a rizik od Alchajmerove bolesti se povećava. Ljudi koji jedu više ribe imaju tendenciju da dožive sporiji pad kognitivnih funkcija u starosti. Neke studije su pokazale da primjena ribljeg ulja, odnosno unos omega-3 masnih kiselina, može poboljšati pamćenje kod zdravih, starijih odraslih osoba.
Riblje ulje i gojaznost
Gojaznost može značajno povećati rizik od razvoja drugih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2 i maligne bolesti. Neke studije pokazuju da suplementi ribljeg ulja, u kombinaciji sa ishranom ili vježbanjem, mogu pomoći da izgubite tjelesnu masu.
Pozitivni efekti na zdravlje očiju
Kao i mozak, oči se oslanjaju na omega-3 masne kiseline. Zdravlje očiju počinje da opada u starosti, što može dovesti do starosne makularne degeneracije (AMD). Konzumiranje ribe je povezano sa smanjenim rizikom od AMD-a. Rezultati sa primjenom ribljeg ulja su različiti u različitim studijama.
Riblje ulje i upale
Upala (inflamacija) je način na koji se imunološki sistem bori protiv infekcije. Međutim, hronična upala je povezana sa ozbiljnim bolestima, kao što su gojaznost, dijabetes, depresija i bolesti srca. Smanjenje upale može pomoći u liječenju simptoma ovih bolesti. Pošto riblje ulje ima antiinflamatorna svojstva, može pomoći u liječenju stanja koja uključuju hroničnu upalu u patogenezi. Na primjer, kod osoba pod stresom i onih sa gojaznosti, riblje ulje može smanjiti proizvodnju i ekspresiju gena zapaljenskih molekula zvanih citokini. Smatra se da suplementi ribljeg ulja mogu značajno smanjiti bol u zglobovima, ukočenost i potrebe za konzumiranjem ljekova kod ljudi sa reumatoidnim artritisom.
Efekti na kožu
Koža je najveći organ u ljudskom organizmu i sadrži puno omega-3 masnih kiselina. Zdravlje kože može opasti tokom života, posebno u starosti ili nakon prekomjernog izlaganja suncu. Uz to, postoji niz poremećaja kože koji mogu imati koristi od suplemenata ribljeg ulja, uključujući psorijazu i dermatitis.
Riblje ulje i trudnoća
Omega-3 masne kiseline su neophodne za rani rast i razvoj. Zbog toga je važno da majke dobijaju dovoljno omega-3 tokom trudnoće i tokom perioda dojenja. Suplementi ribljeg ulja kod trudnica i dojilja mogu poboljšati koordinaciju ruku i zdravlje očiju kod novorođenčadi. Neke studije pokazuju da primjena ribljeg ulja kod trudnica smanjuje rizik od razvoja alergija kod djece.
Astma i alergijska stanja
Astma, koja može izazvati edem u plućima i osjećaj kratkog daha, postaje sve češća kod odojčadi. Brojne studije pokazuju da riblje ulje može smanjiti simptome astme, posebno u ranom djetinjstvu i adolescenciji. U jednom pregledu studija, utvrđeno je da unos ribe ili omega-3 masnih kiselina od strane majke smanjuje rizik od pojave astme kod djece za 24–29 odsto.
Zdravlje kostiju
Tokom starenja, kosti počiju da gube esencijalne minerale, zbog čega je veća vjerovatnoća da će doći do preloma kostiju. To može dovesti do stanja kao što su osteoporoza i osteoartritis. Kalcijum i vitamin D su veoma važni za zdravlje kostiju, ali neke studije sugerišu da omega-3 masne kiseline takođe mogu biti korisne za zdravlje lokomotornog aparata. Osobe koje unose veće količine omega-3 masnih kiselina imaju veću gustinu kostiju.
Doziranje
SZO preporučuje dnevni unos od 0,2-0,5 grama (200-500 mg) omega-3 masnih kiselina, kombinovano EPA i DHA. Međutim, ako ste trudni, dojite ili imate povećan rizik od srčanih oboljenja vaše dnevne potrebe su veće.
Savjeti, preporuke, teme o zdravlju, čekaju vas u četvrtak, 19. januara, u novom broju dodatka Zdravlje, koji dobijate besplatno uz štampano izdanje Vijesti.
Bonus video:
