Fleksitarijansku ishranu kreirala je dijetetičarka Don Džekson Blatner kako bi pomogla ljudima da iskoriste prednosti vegetarijanskog načina prehrane, ali da i dalje uživaju u životinjskim proizvodima u umjerenim količinama. Zato je naziv ove dijete kombinacija riječi "fleksibilan" i "vegetarijanac".
Vegetarijanci eliminišu meso, a ponekad i drugu životinjsku hranu, dok vegani izbjegavaju meso, ribu, jaja, mliječne proizvode i sve druge prehrambene proizvode životinjskog porijekla. Pošto fleksitarijanci jedu životinjske proizvode, ne smatraju se vegetarijancima ili veganima.
Fleksitarijanska dijeta nema jasna pravila ili preporučeni broj kalorija i makronutrijenata koje treba unijeti na dnevnom nivou. U stvari, to je više način života nego dijeta.
Zasnovan je na sljedećim principima:
Jedite uglavnom voće, povrće, mahunarke i integralne žitarice.
Fokusirajte se na proteine biljnog porijekla.
Budite fleksibilni i s vremena na vrijeme uključite meso i proizvode životinjskog porijekla u ishranu.
Konzumirajte najmanje obrađene, najprirodnije oblike hrane.
Ograničite unos šećera i slatkiša.
Kao rezultat svoje fleksibilne prirode i fokusiranosti na ono što uključiti u ishranu, a ne šta ograničiti, fleksitarijanska dijeta je popularan izbor za ljude koji žele da jedu zdravije.
Kako birati životinjske proizvode?
Kada uključujete životinjske proizvode, izaberite sljedeće kada je to moguće:
Jaja: iz slobodnog uzgoja ili uzgoja na pašnjacima
Živina: organska, iz slobodnog uzgoja
Riba: divlja ulovljena
Meso: od životinja koje su hranjene na travi ili na pašnjacima
Mliječni proizvodi: organski od životinja koje se hrane travom ili sa pašnjaka.
Prednosti fleksitarijanske ishrane
Ishrana bogata vlaknima i zdravim mastima dobra je za zdravlje srca. Studija koja je obuhvatila više od 48.188 učesnika otkrila je da su oni koji jedu ribu i vegetarijanci imali nižu stopu pojave ishemijske bolesti srca od onih koji jedu meso. Vegetarijanska ishrana je često bogata vlaknima i antioksidansima koji mogu smanjiti krvni pritisak i povećati dobar holesterol. Pregledom 15 studija iz 2020. godine utvrđeno je da vegetarijanska ishrana značajno smanjuje sistolni i dijastolni krvni pritisak.
Dodatno, studija iz 2020. godine o vegetarijanskoj, peskatarijanskoj i fleksitarijanskoj ishrani koja je uključivala 10.797 učesnika otkrila je da su oni koji su se pridržavali bilo kojeg principa ishrane koji isključuje/smanjuje unos mesa imali niži indeks tjelesne mase, nivo ukupnog holesterola i krvni pritisak od onih koji su jeli meso.
Fleksitarijanska ishrana vam takođe može pomoći u kontroli tjelesne mase. Nekoliko studija je pokazalo da ljudi koji se pridržavaju biljne ishrane mogu izgubiti više kilograma od onih koji to ne čine. Pregled studija na više od 1.100 ljudi otkrio je da su oni koji su konzumirali vegetarijansku ishranu tokom 18 nedjelja izgubili 2 kg više od onih koji nijesu vegetarijanci. Ova i druge studije takođe pokazuju da oni koji se pridržavaju veganske dijete gube više kilograma od vegetarijanaca.
Pošto je fleksitarijanska dijeta bliža vegetarijanskoj ishrani nego veganskoj, može pomoći u gubitku tjelesne mase, ali vjerovatno ne toliko koliko bi veganska ishrana.
Studija sa više od 200.000 učesnika otkrila je da je ishrana koja naglašava značaj biljne hrane i sadrži malo životinjske hrane povezana sa oko 20% smanjenim rizikom od razvoja dijabetesa.
Ishrana sa visokim sadržajem biljnih namirnica kao što su voće, povrće i mahunarke i malo ultraprerađene hrane povezana je sa manjim rizikom od razvoja određenih karcinoma. Istraživanja sugerišu da je vegetarijanska ishrana povezana sa nižom ukupnom incidencom pojave svih maligniteta, ali posebno kolorektalnog karcinoma.
Ima li ova ishrana mana?
Neki ljudi mogu biti izloženi povećanom riziku od razvoja nedostatka hranljivih materija kada smanje unos mesa i drugih životinjskih proizvoda, a ovdje se misli prije svega na nedostatak vitamina B12, cinka, gvožđa, kalcijuma i omega-3 masnih kiselina. Vitamin B12 se prirodno nalazi samo u životinjskim proizvodima, pa treba razmotriti primjenu suplemenata ovog vitamina kod onih koji praktikuju ovaj princip ishrane.
Kod fleksitarijanaca se može javiti nedostatak cinka i gvožđa jer se ovi minerali najbolje apsorbuju iz hrane životinjskog porijekla. Većina orašastih plodova, sjemena, cijelih žitarica i mahunarki sadrže i gvožđe i cink. Dodavanje izvora vitamina C je dobar način da se poveća apsorpcija gvožđa iz biljne hrane. Neki fleksitarijanci ograničavaju unos mliječnih proizvoda i moraju da konzumiraju biljne izvore kalcijuma da bi dobili adekvatne količine kalcijuma. Ovdje spadaju kelj, blitva i sjemenke susama.
Hrana koju treba redovno jesti
Proteini: soja, tofu, tempeh, mahunarke, sočivo
Povrće bez skroba: zelje, paprike, prokulice, boranija, šargarepa, karfiol
Skrobno povrće: tikvica, grašak, kukuruz, slatki krompir
Voće: jabuke, pomorandže, bobice, grožđe, trešnje
Orašasti plodovi, sjemenke i druge zdrave masti: bademi, laneno sjeme, čia sjemenke, orasi, indijski orah, pistaći, puter od kikirikija, avokado, masline, kokos
Alternative mlijeku na biljnoj bazi: nezaslađeno mlijeko od badema, kokosa, konoplje i sojino mlijeko
Bilje: bosiljak, origano, nana, timijan, kumin, kurkuma, đumbir
Začini: soja sos sa smanjenim sadržajem natrijuma, jabukovo sirće, senf, nutritivni kvasac, kečap bez dodatka šećera
Pića: negazirana i gazirana voda, čaj, kafa.
Šta ne bi trebalo da jedete?
Prerađeno meso: slanina, kobasica, šunka
Rafinisani ugljeni hidrati: bijeli hleb, bijeli pirinač, đevreci, kroasani
Dodati šećer i slatkiši: sokovi, krofne, kolači
Brza hrana: pomfrit, hamburgeri, milkšejkovi
Savjeti, preporuke, teme o zdravlju, čekaju vas u četvrtak, 9. februara u novom broju dodatka Zdravlje, koji dobijate besplatno uz štampano izdanje Vijesti.
Bonus video:
