Kada ste student koji pokušava da zapamti i razumije mnogo novih informacija, važno je da svoje zdravlje održavate u vrhunskoj formi. Iako je cjelokupna zdrava ishrana najvažnija za održavanje vašeg tijela i mozga zdravim i spremnim za preuzimanje teških zadataka, istraživanja pokazuju da određene namirnice mogu biti posebno važne za zdravlje mozga i poboljšanje mentalnih performansi.
Sljedeće namirnice su povezane sa poboljšanjem zdravlja mozga i mogu vam pomoći da postignete bolje rezultate tokom ispita jer se smatra da poboljšavaju sposobnost pamćenja.
Bobice
Bobice su bogate raznim jedinjenjima koja mogu pomoći u poboljšanjuu akademskih performansi (pamćenja, brzog razmišljanja i povezivanja stvari) i zaštiti zdravlja vašeg mozga. Bobice, uključujući borovnice, jagode, maline i kupine, posebno su bogate flavonoidnim jedinjenjima zvanim antocijanini.
Vjeruje se da antocijanini poboljšavaju mentalne performanse povećavajući protok krvi u vašem mozgu, štiteći od upale i poboljšavajući određene signalne puteve koji promovišu procese koji su uključeni u učenje i pamćenje.
Brojne studije na ljudima pokazale su da unos bobica pozitivno utiče na rad mozga. Na primjer, jedno istraživanje na 40 ljudi ispitivalo je efekte konzumiranja smutija od 400 mL koji sadrži jednake količine borovnice, jagode, maline i kupine. Istraživanje je pokazalo poboljšanje mentalnih performansi, uključujući kratkoročne, dugoročne i testove prostornog pamćenja.
Agrumi
Agrumi su izuzetno hranljivi i njihov unos povezan je sa raznim zdravstvenim prednostima, uključujući promociju zdravlja mozga. Agrumi su bogati flavonoidima. Ova jedinjenja mogu imati sposobnost da unaprijede učenje i pamćenje, kao i da zaštite nervne ćelije od povreda, čime sprječavaju mentalni pad.
Studije pokazuju da pijenje soka od citrusnog voća može pomoći u promociji mentalnih performansi. Jedna studija na 37 starijih odraslih otkrila je da je pijenje 500 ml 100 odsto soka pomorandže dnevno tokom 8 nedjelja značajno poboljšalo ukupnu funkciju mozga, što je procijenjeno nizom testova, u poređenju sa kontrolnom grupom.
Iako su voćni sokovi koncentrisaniji izvori ovih potencijalnih jedinjenja koji promovišu zdravlje mozga, cijelo voće agruma takođe je bogat izvor flavonoida i može se koristiti kao međuobrok tokom učenja ili pripreme za ispit.
Kombinujte citrusne sokove sa izvorom proteina i zdrave masti, kao što su orašasti plodovi.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi su prepuni hranljivih sastojaka koji su neophodni za zdravlje mozga, uključujući vitamin E i cink. Izvor su zdravih masti, proteina i vlakana i izvor su energije tokom dugotrajnog učenja. Pored toga, neka istraživanja pokazuju da grickanje orašastih plodova čak može pomoći u poboljšanju određenih aspekata funkcije mozga.
Studija na 64 studenta otkrila je da dodavanje oraha u ishranu tokom 8 nedjelja dovelo do značajnog poboljšanja u tumačenju verbalnih informacija za 11,2 odsto u poređenju sa placebom.
Jaja
Jaja se često nazivaju prirodnim multivitaminom zbog raznolikosti hranljivih materija koje sadrže. Oni su posebno bogati sastojcima koji su neophodni za rad mozga, uključujući vitamin B 12, holin i selen.
Selen je uključen u koordinaciju, memoriju, kogniciju i motoričke performanse, dok je holin potreban za razvoj mozga i proizvodnju neurotransmitera acetilholina, koji je neophodan za čuvanje memorije i funkciju mišića.
Vitamin B 12 takođe igra važnu ulogu u neurološkom zdravlju. Njegov nizak nivo narušava rad mozga.
Jaja sadrže lutein, karotenoidni pigment koji je povezan sa poboljšanjem vizuelne i mentalne funkcije.
Kakao proizvodi i tamna čokolada
Kakao ima najveći procentni udio flavonoida u odnosu na bilo koju drugu hranljivu materiju, zbog čega kakao proizvodi, poput tamne čokolade, značajno doprinose unosu flavonoida u ishrani.
U jednoj studiji, 90 starijih odraslih osoba sa blagim mentalnim oštećenjem pilo je napitak od kakaoa koji je sadržavao 45 mg, 520 mg ili 990 mg flavonoida po obroku jednom dnevno tokom 8 nedjelja.
Na kraju studije, osobe koje su pile napitak sa visokim sadržajem flavonoida pokazale su se znatno bolje na mentalnim testovima od onih koji su konzumirali napitke sa niskim sadržajem flavonoida.
Zanimljivo je da flavonoidi mogu preći krvno- moždanu barijeru i direktno djelovati na područja mozga koja kontrolišu pamćenje i pažnju.
Povrće
Unos povrća povezan je sa boljom funkcijom mozga i promocijom cjelokupnog zdravlja. Crveno, narandžasto i zeleno povrće sadrži mnoštvo korisnih biljnih jedinjenja, uključujući karotenoidne pigmente, za koje je dokazano da poboljšavaju mentalne performanse.
Povrće najbogatije luteinom i zeaksantinom uključuje kelj, peršun, spanać, grašak, šargarepu, brokoli, praziluk, zelenu salatu, zelenu i crvenu papriku.
Riba
Omega-3 masti su osnovne masti koje igraju važnu ulogu u zdravlju mozga. Koncentrisani su u masnoj ribi, koja je odličan izvor drugih hranljivih sastojaka koji promovišu zdravlje mozga, poput vitamina B 12 i selena.
Mnoga istraživanja povezuju unos ribe sa boljim mentalnim performansama i sporijim mentalnim padom, što se upravo pripisuje koncentraciji važnih hranljivih sastojaka, uključujući omega-3 masne kiseline u ribi.
Savjeti, preporuke, teme o zdravlju, čekaju vas u četvrtak, 2. marta u novom broju dodatka Zdravlje, koji dobijate besplatno uz štampano izdanje Vijesti.
Bonus video:
